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Glücklich leben

Dein achtsamer Adventskalender – Mit Ruhe und Entspannung durch den Advent

Achtsamer-Adventskalender-zum-Ausdrucken-und-Verschenken

Gestresst und ausgepowert? Dieses besondere Jahr ging wohl uns allen an die Substanz – und deshalb sollten wir uns in diesem Jahr besonders Zeit für uns nehmen: Zeit zum Reflektieren, Zeit zum Sein und Zeit zum Genießen. Die Genussmomente sind es doch, die uns immer wieder ins Hier und Jetzt zurückholen und uns einen Moment des Glücks schenken.

In diesem Adventskalender findest du jeden Tag eine Anregung zur Entspannung oder eine Ermutigung, etwas für deine mentale Gesundheit zu tun. Und wer weiß: Vielleicht übernimmst du sogar die eine oder andere Idee als neue Gewohnheit mit in deinen Alltag und das neue Jahr.

Ich wünsche dir eine wunderbare, genussvolle und besinnliche Adventszeit und wünsche dir viel Spaß mit deinem Adventskalender!

Herzlich willkommen bei deinem achtsamen Adventskalender


Tag 01

Heuten Summen wir , denn das ist heilsam!

Unterschiedliche Studien haben das Summen untersucht und die Heilsamkeit bewiesen*. Unter anderem soll Summen erstaunliche europhysiologische Wirkungen haben die sich positiv auf unsere Gesundheit und unser psycho-emotionales Wohlbefinden auswirken können.

Was kannst du alles machen, um von den positiven Effekten profitieren zu können?

Summe einfach dein Lieblingslied und trage damit dazu bei, dein körperliches uns seelische Wohlbefinden zu stärken. Eine weitere Möglichkeit die du Ausprobieren kannst, ist die Bienenatmung.

Die Bienenatmung

Die Bienenatmung, Bhramari Pranayama, kommt aus dem Yoga. Dieses besteht nicht nur aus den körperlichen Übungen, den sog. Asanas, sondern beinhaltet auch verschiedene Atemübungen und -techniken, darunter „Bhramari Pranayama“, die Bienenatmung (Bhramari ist Sanskrit und bedeutet “Bienen”).

Die Bienenatmung ist effektiv darin, den Geist zu beruhigen und befreit von Wut, Angst, Stress und Frustration. Dazu gehen wir wie folgt vor:

Bienenatmung

Setzte Dich aufrecht hin, gerne im Schneidersitz mit gekreuzten Beinen. Schließe nun deine Augen.

Halte die Ohren mit Zeigefinger oder Daumen zu. Bitte nicht die Finger in die Ohren stecken, sondern nur die Knorpel zuhalten.

Atme tief und vollständig ein und während der Ausatmung lasse einen gleichmäßigen, summenden Ton erklingen. Der Mund bleibt geschlossen und entspannt. Lasse den Summton nachschwingen und wiederhole diesen Atemvorgang zehn Mal.

Spüre zum Schluss einen Moment nach.

Die Bienenatmung ist wie du siehst ganz einfach – aber sehr effektiv*. Sie wirkt gegen Stress durch das Senken des Cortisolspiegels, stärkt unser seelisches Wohlbefinden, aktiviert unsere Selbstheilungskräfte, senkt den systolischen und den diastolischen Blutdruck, löst Spannungen im Gesicht, stimuliert die Funktion des Vagus Nerv ebenso wie die Zirbeldrüse und die Hypophyse, wirkt schmerzlindernd und kann bei Nasennebenhöhlenentzündung, der Sinusitis, helfen**. Außerdem fördert die Bienenatmung einen tiefen und erholsamen Schlaf. Und das Beste: Unsere Stimme haben wir immer dabei und sie kostet nix!

Anleitungsvideos auf Youtube:
Heilsames Summen: Bhramari Pranayama – Bienenatmung von „Im Einklang“
Learn Right Way of Bhramari Pranayama (in englischer Sprache)
Yoga Vidya – Bhramari Pranayama
Heilsames Summen: eine Anleitung

Weitere Informationen bei Woman at Work & Lotuscraft
Bienenfoto von Kai Wenzel auf Unsplash


Tag Zwei

Heute wird es grün!

Grünpflanzen steigern nachweislich unser Wohlbefinden und haben eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit, dies haben unterschiedliche Studien nachgewiesen. Sie steigern unsere Produktivität, haben eine beruhigende und entspannende Wirkung auf uns (sie können sogar den Blutdruck senken) und lassen unser Zuhause einfach schöner und wohnlicher wirken.

Einige Pflanzen trumpfen zusätzlich mit weiteren Benefits auf: Eine Lavendelpflanze beruhigt zusätzlich mit ihrem betörenden Duft. Palmen wie die Kentia oder Yucca-Palme optimieren das Raumklima, denn sie produzieren Sauerstoff und verbrauchen Kohlendioxid. Außerdem geben sie, ähnlich wie die Aloe Vera Pflanze oder der Bogenhanf, über ihre Blätter etwa 90% des aufgenommenen Wassers wieder an die Luft ab.

Somit sind diese Grünpflanzen gleichzeitig praktische Luftbefeuchter, was uns gerade jetzt im Winter bei der trockenen Heizungsluft zu Gute kommt und sogar Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme und Erkältungskrankheiten mildern kann.

Wenn das kein Grund ist, sich eine schöne Zimmerpflanze in sein Wohn- oder Schlafzimmer zu stellen!


Tag Drei

Fantasiereisen sind eine tolle Möglichkeit zum Entspannen und werden auch im Rahmen von Genusstraining und Achtsamkeitsübungen (z. B. bei leichten depressiven Episoden) eingesetzt. Fantasiereisen:

  • entspannen uns
  • lenken uns von der Hektik des Alltags ab
  • bieten uns die Möglichkeit schöne Gefühle, z.B. aus dem letzten Urlaub, noch einmal zu erleben
  • fördern unsere innere Wahrnehmung und innere Ruhe
  • können Schmerzen reduzieren

Im deinem heutigen Adventskalender findest du eine schriftliche Fantasiereise, die du dir vorab durchlesen und dann in Gedanken nachgehen kannst. Oder du kannst die Fantasiereise selbst aufnehmen, z.B. über das Sprachmemo deines Mobiltelefons – und sie dann immer wieder nach Lust und Laune anhören.

Außerdem findest du hier den Link zu meiner persönlichen Youtube-Playlist voller Fantasiereisen:

Youtube Playliste Fantasiereisen

Tag Vier – Die Katze

Dieser kleine Yoga-Flow (Flow ist eine Abfolge von verschiedenen Bewegungen, den sogenannten Asanas) ist besonders gut für Schreibtischhocker und Menschen mit Rückenschmerzen geeignet. Übrigens kannst du diese Abfolge an Yoga-Asanas auch in der Schwangerschaft machen, denn die Abläufe sind alle sehr sanft und dehnen unseren Rücken nur leicht. Wie gehst du vor?

Knie dich im Vierfüßlerstand auf eine Matte oder eine Decke. Die Hände liegen flach auf und liegen senkrecht zu den Schultern; die Knie stehen parallel zueinander. Der Kopf steht gerade als Verlängerung deiner Wirbelsäule und du blickst nach unten. Nun atmest du langsam ein und machst einen Katzenbuckel. Das Kinn bewegt sich dabei in Richtung deiner Brust. Beim Ausatmen bewegen wir den Rücken nun in die entgegengesetzte Richtung und formen ein „Hohlkreuz“. Der Kopf bewegt sich in Richtung Nacken. Nun atmen wir wieder langsam ein und machen einen Katzenbuckel. Den Bewgungsablauf wiederholen wir zehn Mal.

Du brauchst eine Videoanleitung zur „Katze“?
Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya
Beweglichkeit: Die Katze-Kuh
Katze-Kuh – Yoga für Zuhause

Bei dieser Gelegenheit möchte ich auch gleich meine Lieblingskanäle auf Youtube zum Yoga mit dir teilen. Den ersten kennst du vielleicht selbst auch schon, wenn du auf Youtube nach Yoga gesucht hast: Mady Morrison. Ein weniger bekannter Kanal ist der von der lieben Lena. Sie bringt mich mit ihrer lebensfrohen und fröhlichen Art jedes Mal zum Lachen und trifft mit ihren Übungen wirklich jedes Mal genau meinen Geschmack. Schau also unbedingt bei Lena Pilar Yoga rein. Besonders achtsam und mit vielen Meditationen gespickt ist der Yoga-Kanal von 3xOM Yoga. Gerade die Morgen- und Abendmeditationen gefallen mir hier besonders gut.

Viel Spaß beim Yoga!


Tag Fünf – Entspannen durch Malen

Malen sorgt nachweislich für mehr innere Ruhe und Entspannung. Wir können dabei unseren Tagträumen nachhängen und zu uns selbst finden. Deshalb malen wir heute:

Die Ausmalkarte für diesen achtsamen Adventskalender ist mit Absicht nur 10×10 cm groß. So schaffst du das wirklich auch in 10 Minuten – und Buntstifte hast du bestimmt irgendwo rumliegen. Notfalls tun es auch die bunten Textmarker aus deinem Büro. Aber welche Wirkung hat das Ausmalen von Mandalas auf uns?

So gelingt der Start im Kindergarten Tipps

Welche Vorteile hat das Ausmalen von Mandalas?

Carl Gustav Jung, ein Schweizer Psychiater und der Begründer der analytischen Psychologie, war der Überzeugung dass das Zeichnen von Mandalas eine heilende und therapeutische Wirkung besitzt. Damit hat er die Mandalas salonfähig gemacht und aus der ursprünglich religiösen Bedeutung im Hinduismus und Buddhismus herausgelöst.

Beim Ausmalen konzentrieren wir uns ausschließlich auf eine Tätigkeit. Es besteht kein Druck und wir können der Hektik des Alltags entfliehen, weil wir dabei nicht mit Reizen überflutet werden. Die positiven Effekte der Mandalas sind vielseitig:

  • Es führt zu einer tiefen Entspannung und das Gedankenkarussell wird beruhigt (Meditativer Zustand)
  • Stressreduktion durch die Konzentration auf eine „monotone“ Tätigkeit (Stressabbau)
  • Entspannung durch eine fehlende Reizüberflutung im sonst hektischen Alltag
  • „etwas Eigenes erschaffen“ (kunsttherapeutischen Ansatz)
  • Erinnerungen an unsere Kindheit; das Innere Kind wird beschenkt (Innere Kind Arbeit)
  • Training in Achtsamkeit*** durch die Konzentration auf eine Tätigkeit
  • Hektik und Leistungsdruck fallen von uns ab (Ruhe)
  • Konzentration auf uns selbst und unsere Mitte (Meditation)
  • Förderung von Kreativität und Konzentration (kognitive Fähigkeiten)
  • Auge-Hand Koordination wird trainiert und gefördert (Psychomotorik)
  • beide Hirnareale werden aktiviert: Beim Farbe aussuchen ist der logische Teil des Gehirns aktiv und wenn wir anfangen Farben zu kombinieren und zu verbinden, springt unser kreativer Hirnteil an (nachhaltiges Mentaltraining)
  • Fantasie und Kreativität werden beflügelt und gefördert (Erweiterung künstlerischer Fähigkeiten)
  • Innere Blockaden lösen sich allmählich auf (innere Saboteure entmachten)
  • Panik, Ängste und Sorgen verschwinden. Das Ausmalen legt den Fokus weg von negativen und angstmachenden Gedanken auf schöne Objekte und bunte Farben (Angstreduktion)
  • Die innere Gelassenheit kehrt zurück, oder wird gestärkt (allgemeines Wohlbefinden)
  • Chakren harmonisieren (siehe „5 Vorteile von Mandalas“ von Gedankenwelt)
  • und viele mehr

Wie du siehst werden beim Ausmalen eine Mandalas viele heilsamen Kräfte und Prozesse in unserem Inneren angesprochen, trainiert und/oder aktiviert. Ist das nicht wunderbar? So einfach!

Jetzt hast du Lust auf weitere wunderschöne Mandala? Schau mal bei kostenlose-Ausmalbilder rein, dort habe ich u.a. dieses schöne Blumenherz entdeckt.

*** Studie „Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? A Replication Study“
Background vector created by lovelymandalaworld – www.freepik.com


Tag Sechs

Buddha Bowl Kochrezept Glück essen


Wenn du schon einmal mit Yoga oder Meditation zu tun hattest, kommst du zwangläufig mit dem Begriff „Mudra“ in Kontakt. Der Begriff „Mud“ heißt Freude, „ra“ bedeutet geben und so ist ein Mudra „Das, was Freude gibt“.

Bei uns kennt man die Mudra-Gesten vor allem von buddhistischen Darstellungen. Diese kraftvollen Handgesten sollen eine gesundheitsfördernde Wirkungen haben. So kommen verschiedene Handgesten auch in anderen therapeutischen Methoden vor, beispielsweise bei der Handreflexzonen-Massage, der Kinesiologie und der bekannten indischen Heilmethode-Ayurveda.

Auch die moderne Wissenschaft hat sich mit dem Zusammenhang von Hirnaktivität und verschiedenen Bewegungen der Hände auseinandergesetzt.

Mehr Gelassenheit durch ein Mudra

Durch unterschiedliche Bewegungen verschiedener Teile der Hände werden unterschiedliche Bereiche des Gehirns aktiviert. So soll auch das „Greifen“ von Mudras unterschiedliche Wirkungen auf uns haben.

Heute schauen wir uns das Gyan-Mudra, auch Chin-Mudra genannt, an. Dieses Mudra ist eines der bekanntesten und soll der Konzentration dienen. Außerdem schenkt es uns Gelassenheit und inneren Frieden.

Wie geht das Gyan-Mudra?

Für das Gyan-Mudra setzen wir uns bequem hin, z.B. auf einen Stuhl oder ein Yogakissen*. Nun stellst du dir am besten einen Timer für 5 Minuten. Sitzt du bequem und mit geradem Rücken, dann lege deine Handgelenke auf die Knie oder Oberschenkel ab, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Nun bringen wir die Spitze des Daumens mit den Zeigefinger zusammen, während die restlichen Finger abgespreizt bleiben. Nun kannst du die Augen schließen und tief ein- und ausatmen. Genieße die Ruhe und die Kraft, die nun durch deinen Körper fließt.

Gyan Mudra für mehr Konzentration
Das Gyan Mudra für mehr Konzentration

Photo by Ksenia Makagonova on Unsplash

Um von der harmonisierenden und heilsame Kraft der Mudras zu profitieren, solltest du diese Übung einige Tage lang wiederholen. Die kleine Auszeit löst gleichzeitig deine Anspannung und den Stress und bringt Körper, Seele und Geist wieder ins Gleichgewicht.

Neugierig?

Wenn du mehr zum Thema Mudras wissen möchtest oder ein paar weitere Inspirationen suchst, dann schau dir einmal die Mudrabox „Mit Finger-Yoga entspannen, Kraft spüren und gesund werden“* an.

Ein ganz tolles Buch, dass mit jeder Menge Fachwissen daherkommt ist „Entdecke die Kraft der Mudras: Der Energie-Kick für alle Lebenslagen“* von Swami Saradananda. Die renommierte Yoga-Lehrerin stellt in ihrem Buch die 70 wirksamsten Mudras vor. Im „Mudras – Kompaktführer: Finger-Yoga – Einfache Übungen mit großer Wirkung“* erhältst du alle wichtigen Info’s einmal kompakt zusammengefasst.

Elf weitere Mudra zum Ausprobieren findest du auf dem Blog von Mindmonia und fünf schön bebilderte Mudra zeigt dir außerdem Yogastern. Dort findest du auch das Prithvi mudra für mehr Selbstvertrauen und Selbstsicherheit.

Photo by Ksenia Makagonova on Unsplash

Prithivi Mudra für mehr Erdung
Das Prithivi Mudra

Tag Sieben

Wie hast du das letzte Mal ganz achtsam eine Tasse Tee zubereitet und getrunken? Genau das kannst du nämlich ganz wunderbar in eine kleine Achtsamkeitsübung umwandeln; deine eigene kleine Teezeremonie. Dafür brauchst du nur etwa 10-15 Minuten Zeit, einen Wasserkocher oder Topf, eine Tasse und deinen Lieblingstee.

Dann geht es darum jeden Schritt ganz bewusst zu machen und jeden noch so kleinen Schluck wahrzunehmen. Es geht darum, im gegenwärtigen Moment zu wohnen und dankbar für dieses kleine Glück zu sein.

Es liegt ein feiner Zauber im Geschmack des Tees.

Kakuzo Okura

Rieche ganz bewusst, wie die Aromen aufsteigen, nippe Schluck für Schluck an deinem Tee und konzentrier dich auf jedes noch so keine Aroma, das du in deinem Gaumen schmecken kannst. 

So kommst du runter: Deine eigene kleine Teezeremonie

Du fragst dich, warum das ganze? Im Alltag essen und trinken wir häufig auch nur so nebenbei. Wir genießen es gar nicht, dabei kann so eine Teezeromonie ein wunderbarer Ankerpunkt für Entspannung im deinem Alltag sein. Deine kleine Zeitinsel der Ruhe. Fokussiere dich mit allen Sinnen auf den Moment und wann auch immer du wieder in Gedanken abdriftest, komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück zum Tee.

Lass dich darauf ein! Du wirst überrascht sein, wie viel dir dieser achtsame Moment schenken kann.


Teezeremonie heiße Zitrone gesund Gesundheit

Tag Acht

Tag Acht steht ganz im Zeichen von Affirmationen. Affirmationen sind gute Gedanken, die wir uns ganz bewusst mehrmals am Tag ins Gedächtnis rufen. Wir alle denken etwa 50.000 Gedanken pro Tag, die meisten davon ganz unbewusst. Und trotzdem haben alle diese Gedanken Einfluss auf unsere Gefühle und unser Leben, ob positiv oder negativ. Wenn es also aktiv an unseren Gedanken arbeiten und sie beeinflussen, stehen unsere Chancen gut, gute Gefühle auszulösen. 

Ich bin offen für das, was der Tag mir bringen wird. Heute begegne ich Dingen, die ich nicht ändern kann, gelassen und geduldig. Ich nehme mir Zeit für mich und meine Bedürfnisse.

Heute habe ich dir im Adventskalender Affirmationen mitgegeben. Diese sagst du dir am besten morgens oder abends auf, denn dann ist dein Unterbewusstsein am Aufnahmefähigsten. Du kannst sie dabei laut aussprechen oder in deinen Gedanken wiederholen. Du kannst auch ein kleines Ritual daraus machen und die Affirmationen mit einer Meditation verbinden. Zum Schluss habe ich hier noch ein Link zu meiner Youtube-Playliste mit Affirmationen für dich, die ich mir gerne morgens und abends anhöre. Viel Spaß mit deinen Affirmationen!

Youtube Playliste Fantasiereisen

Tag Neun

Wasser mit einem Schuss Zitronensaft ist schon seit dem Sommer Bestandteil meines Morgenrituals: Doch gerade jetzt im Winter gibt viele gute Gründe für eine heiße Zitrone. Zum einen ist so ein Schuss Zitronensaft im Lieblingstee ein ganz neues Geschmackserlebnis und verführt gerne zum ein- oder anderen Schluck mehr. Und im Winter ist es besonders gut, wenn wir viel Trinken! Das stärkt unser Immunsystem. Außerdem versorgt die Zitrone uns mit etwas Vitamin C, Kalium, Calcium und Magnesium.

Außerdem ist die Zitronensäure ein natürliches Deinfektionsmittel, welches Viren binden kann (u.a. auch Noroviren). Wer an Halsschmerzen leidet, sollte ebenfalls mal ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft und etwas Honig trinken.

Zitronensaft soll außerdem die Verdauung fördern, die Eisen-Aufnahme unterstützt (gerade Frauen mit einer starken Menstruation leiden häufig an Eisenmangel), hydratisiert, wirkt schleimlösend und vieles vieles mehr. Doch was mir an der Zitrone besonders gefällt, ist ihr wunderbarer Duft.

Die Zitrone wirkt erfrischend und stimmungsaufhellend. Dazu kannst du einfach mit deinem Fingernagel in die Schale der Zitrone ritzen und daran riechen. Klingt komisch, aber das entweichende ätherische Zitrusöl* ist ein natürlicher Stimmungsaufheller und kurbeln die körpereigene Energie an.

Zum Schluss noch ein Tipp für alle Mamas, Tanten und Onkels: Kinder lieben es, Zitronenlimonade selber zu machen. Dabei könnt ihr die Zitrone fest über die Arbeitsplatte rollen und dann auch wirklich den letzten Tropfen auspressen – beides hilft übrigens auch beim Aggressionsabbau, wenn die Kinder dich mal wieder in den Wahnsinn treiben*.

PS: Wenn du keine frische Zitrone im Haus hast, dann kannst du dir auch Zitronensaft auf Vorrat besorgen zum Beispiel in der Flasche in Bioqualität von Alnatura* oder in kleinen Päckchen für den Tee von Teekanne*.

Auch das ätherische Öl der Zitrone kannst du kaufen. Achte dabei bitte auf eine gute Qualität, z.B. von Primavera*, Oshadi, Baldini*, Feeling, Taoasis*, Sonnentor, Neumond, farfalla u.ä.


Tag Zehn

Katzen hatten wir schon, dann kommen wir mal zu meinem Lieblingstier, dem Hund. Um ganz genau zu sein, dem herabschauenden Hund. Diese Position ist ein Yoga-Klassiker und elementarer Bestandteil des Sonnengrußes. Bevor ich dir nun eine Schritt-für-Schritt Anleitung mit auf den Weg gebe, möchte ich dir noch erzählen, wobei dich dieses Asana unterstützen kann:

Herabschauender Hund Yoga Natürlich glücklich
  • die Körperrückseite wird gedehnt und der Rücken entlastet (lindert Rückenschmerzen)
  • dehnt die Beine und deine Achillessehne wird gedeht und gestärkt
  • die Wirbelsäule und der Nacken werden gedehnt, was Verspannungen und Kopfschmerzen entgegenwirkt
  • erfrischt das Gehirn und lindert Müdigkeit
  • aktiviert die Energie im gesamten Körper
  • beugt Osteoporose vor
  • verbessert die Blutzirkulation
  • wirkt ausgleichend und entspannend
  • lindert Menstruationsbeschwerden
  • aktiviert dein Wurzelchakra
  • stärkt deine Arme und Schulter


Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash

Anleitung: Der herabschauenden Hund

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, die Hände stehen schulterweit auseinander und die Finger sind gespreizt
  2. Begib dich nun in die Planke (Liegestütz-Position)
  3. Schiebe nun deine Sitzbeinhöcker nach oben und hinten, als ob jemand mit einer Schnur an deiner Hüfte zieht
  4. Schiebe nun deine Fersen abwechselnd nach unten-hinten in Richtung des Bodens, um die Unterschenkel etwas zu dehnen
  5. Rotiere deine Oberarme leicht nach außen, sodass sich deine Schulterblätter voneinander wegbewegen. Die Handflächen bleiben dabei auf dem Boden
  6. Ziehe den Unterbauch nach innen und spanne ihn an, mache deinen Rücken dabei ganz lang
  7. Bewege nun beide Fersen in Richtung des Bodens. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist oder es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt, beuge etwas deine Knie
  8. Achte darauf das deine Schultern entspannt und weit weg von den Ohren sind
  9. Ziehe die Schulterblätter aktiv auseinander
  10. Der Nacken bleibt entspannt, der Blick geht nach hinten zwischen die Füße
  11. Verweile für einen Moment und konzentriere dich bewusst auf den Atem

Wenn du lieber ein Video dazu anschauen möchtest, dann empfehle ich dir dieses Schritt-für-Schritt Anleitungsvideo (Link) von Mady Morrison. Viel Spaß mit deinem Hund 😉


Tag Elf

Wofür bist du heute dankbar? Dankbarkeit ist einer der vielen Schlüssel zum Glück und In der buddhistischen Tradition spielt sie seit Jahrtausenden eine wichtige Rolle auf dem Weg zu einem erfüllten Leben und innerem Frieden. Wenn wir uns nämlich ganz bewusst daran erinnern, wofür wir dankbar sein können, dann macht sich in uns ein tiefes Gefühl der Zufriedenheit und Freude breit – und das trägt nachweislich zu unserem Wohlbefinden bei.

Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge

Wilhelm Busch

Bei der Dankbarkeit geht es darum, den Fokus auf das Positive zu lenken und das fällt uns im Alltag nicht immer leicht. Allzu leicht vergessen wir nämlich das zu schätzen, was wir bereits haben. Nicht umsonst versucht die Werbung in uns ständig neue Bedürfnisse zu wecken und in uns das Gefühl des Haben-wollens auszulösen. Es wird uns suggeriert, ständig mehr haben zu müssen und das uns nur noch Dieses oder Jenes zu unserem großen Glück fehlt. Dabei ist die Dankbarkeit selbst der beste Weg zu mehr Glück und Zufriedenheit.

Dankbarkeit muss man üben!

Studien haben gezeigt, dass dankbare Menschen (wenn sie z.B. regelmäßig ein Dankbarkeitsjournal führen) leistungsfähiger, ausgeglichener, besser gelaunt, stressresistenter und zufriedener mit ihrem Leben sind. Und das können wir alle erreichen, in dem wir uns in Dankbarkeit üben. Dazu kannst du beispielsweise jeden Abend drei Dinge notieren, die für dich an diesem Tag gut und positiv waren. Achte dabei gezielt auf kleine Gesten deiner Mitmenschen: Ein nettes Lächeln, ein Tür-aufhalten, eine Danke. Wir nehmen Vieles für selbstverständlich, doch das ist es nicht. Vielleicht wird dir das nach dem Lesen dieser Geschichte klarer:

Ein reicher Mann beobachtete einen Bettler, wie dieser etwas aus einem Abfallkorb herausfischt. Der reiche Mann sagte sich: Gottseidank bin ich reich. Der Bettler sah einen Mann im Rollstuhl und sagt sich: Gottseidank kann ich gehen. Der Rollstuhlfahrer sah eine Ambulanz mit Blaulicht vorbeifahren und dachte sich: Gottseidank bin ich nicht in Lebensgefahr. Im Krankenhaus starb der Bettnachbar im Zweitbettzimmer. Der Zurückbleibende sagt sich: Gottseidank lebe ich. Nur wenn man tot ist, hat man keinen Grund mehr, dankbar zu sein. Solange man lebt, findet man immer einen Anlass, dankbar zu sein.

Wofür bist du dankbar?

Hier habe ich noch ein paar Gründe für dich, wofür du dankbar sein kannst:

  • deinen Eltern dafür, dass sie dich zu dem Menschen gemacht haben, der du heute bist
  • deinen Freunden für Ihre Hilfe und Unterstützung in Notlagen
  •  dafür, gesund zu sein und dein Leben genießen zu können
  • dankbar, in einer Demokratie zu leben in der es keine Kriege gibt
  • dafür, dass du einen Beruf gefunden hast, in dem du aufgehst
  • dafür, dass du keine existenziellen Ängste haben musst
  • dafür, dass dir dir etwas leisten kannst, z.B. ein neues Küchengerät
  • dafür, dass du diese Zeilen lesen kannst
  • und vieles mehr
Photo by kazuend on Unsplash

Tag Zwölf

Wusstest du schon, dass du alles, was du tun kannst, meditativ tun kannst: Essen, Trinken, Anziehen, Aufräumen und natürlich auch Gehen. Gehmeditation ist sogar eine jahrhundertealte Meditationsform, doch für viele von uns ist es im Alltag nur ein Mittel zum Zweck, um von A nach B zu kommen. Heute soll sich das ändern!

Die Praxis der Gehmeditation

Heute gehen wir gezielt langsam und lenken dabei die Aufmerksamkeit ganz auf uns selbst. Diese Praxis geht zurück auf den historischen Buddha (Siddharta Gautama) und ist eine gute Übung für deinen Geist: Wir bringen während des Gehens Körper und Geist in Harmonie und erleben den gegenwärtigen Moment im Hier und Jetzt. Wie gehen wir also vor bei der Geh-Meditation?

Such dir einen ruhigen Moment und einen Ort, der dir gefällt und an dem du etwa einige Schritte hin- und hergehen kannst. Dieser Ort kann drinnen oder draußen sein, du solltest dich aber auf dich konzentrieren können und deshalb sollte es nicht gerade das Stadtzentrum sein, an dem du das erste Mal übst. Vielleicht hast du einen kleinen Wald in deiner Nähe?

Stell dich nun an einem Startpunkt fest auf. Deine Arme hängen locker runter und deine Beine stehen hüftbreit auf dem Boden. Schließe nun für eine Minute hier an diesem Ort deine Augen und konzentriere dich auf alles, was du mit deinen Sinnen wahrnehmen kannst: Was hörst du? Was riechst du? Spürst du den Druck an deinen Fußsohlen? Weht dir der Wind durch deine Haare? Sei gegenwärtig und achtsam auf das, was ist!

Nun öffne deine Augen (weicher Blick) aber bleibe mit der Konzentration bei dir. Nun kannst du losgehen, etwas langsamer als üblich und achte bei jedem Schritt auf deine Empfindungen: Was fühlst du, wenn du deine Fußsohle hebst und wieder senkst? Gehe so etwa 20-30 Schritte. Das klingt jetzt vielleicht nach wenig, aber du wirst sehen, es braucht deine volle Aufmerksamkeit.

Halte nun einen Moment inne und drehe dich ganz langsam um. Atme tief durch und nun gehe dieselbe Anzahl an Schritten wieder zurück bis zu deinem ursprünglichen Startpunkt. Du kannst das Tempo während des Gehens so anpassen, wie es für dich am leichtesten ist achtsam und gegenwärtig zu bleiben.

Gehe nun etwa 10 Minuten deinen Pfad hin- und her. Das ist für den Anfang eine schöne Zeit um die Gehmediation zu üben. Später kannst du die Zeit Schritt für Schritt steigern. Achte aber immer darauf, mit deinen Gedanken bei dir und deinen Empfindungen zu blieben. Wenn du schon Erfahrung mit dem Meditieren hast wirst du wissen, dass es ganz normal ist, dass deine Gedanken hin und wieder abschweifen. Das ist gar nicht schlimm! Sobald du das bemerkst, bleib kurz stehen und stelle fest, was deinen Geist beschäftigt. Du kannst ihm einen Namen geben, z.B. Gedanken, Zukunft oder Sorgen. Kehre dann ganz bewusst wieder zu deinem Körper und deiner Gehmeditation zurück, und fühle den nächsten Schritt wieder achtsam und gegenwärtig.

Du wirst sehen, dass wird dir mit jedem Mal leichter und leichter fallen. Ich wünsche dir ganz viel Harmonie und Frieden bei deiner Gehmeditation!

Weitere Infos findest du bei:
Hilftachtsam
Einfachmeditieren


Tag Dreizehn

Achtsamkeit ist ein Zustand von Geistesgegenwart, in dem wir uns voll und ganz auf das Hier und Jetzt und auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Ursprünglich kommt diese Praxis aus dem Buddhismus und wurde vor allem von Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn durch sein MBSR-Programm zur Stressreduktion in die westliche Welt geholt. Er hat mit seinem achtwöchigen „Mindfulness-Based Stress Reduction“-Programm die Achtsamkeitspraxis von allem Religiösen losgelöst und sie mainstreamfähig gemacht.

Achtsamkeit ist ebenso wie die Gehmeditation von gestern eine Form der gelenkten Aufmerksamkeit. Die Wirksamkeit von Achtsamkeit wurde dabei in den letzten Jahren vielfältig untersucht und reicht von Stressreduktion, Hilfe bei Ängsten, Panikattacken, Schlafstörungen und Kopfschmerzen bis hin zu Veränderungen im Gehirn (wenn jemand wirklich regelmäßig Achtsamkeit praktiziert).

Wenn wir nicht ganz wir selbst sind, wahrhaft im gegenwärtigen Augenblick, verpassen wir alles.

Thich Nhat Hanh

So kann die Achtsamkeit – oft wird auch von Achtsamkeitsmeditation gesprochen – das Wohlbefinden nachweislich steigern. Und die gute Nachricht ist: Achtsamkeit lässt sich lernen! So kannst du dich beispielsweise beim Frühstück ganz auf den Geschmack des Kaffees konzentrieren und die einzelnen Nuancen wahrnehmen statt über deine To Do-Liste zu grübeln. Oder du kannst dich beim Duschen auf das wärmende Wasser konzentrieren, anstatt über deinen Einkaufsliste nachzudenken.

Übung des Tages

Koche dir wahlweise eine Tasse Tee oder Kaffee. Schließe nun deine Augen und nippe nun an deinem Getränk: Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich auf der Zunge an? Genieße ganz bewusst und langsam! Rieche an deinem Kaffee: Was kannst du wahrnehmen? Verändert sich etwas in deinem Körper? Wärmt sich dein Bauch? Nimm ein paar Schluck von deinem Getränk ganz achtsam und beende dann die Übung. Reflektiere zum Schluss: War der Genuss deines Kaffees anders als sonst? Hat er anders geschmeckt?

Tag Vierzehn

Blumen machen uns glücklich Achtsamer Adventskalender Blumenduft
Photo by Alex Seinet on Unsplash

Tag Fünfzehn

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Blumen sind die schönen Worte & Hieroglyphen der Natur, mit denen sie uns andeutet, wie lieb sie uns hat.

Johann Wolfgang von Goethe

Weiterführende Informationen

* Immediate Effects of Bhramari Pranayama on Resting Cardiovascular Parameters in Healthy Adolescents
Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review

** Humming May Help Sinuses Stay Healthy
Humming can eliminate Sinusitis
How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better
Hum Into Health
Assessment of nasal and sinus nitric oxide output
Humming greatly increases nasal nitric oxide

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Das Leben ist ein Abenteuer, aber durch regelmäßiges Yoga und Meditation komme ich mit Mann, Kindern und Hund meistens ganz gut klar. Und wenn ich mal einen schlechten Tag habe, helfen mir meine kreative Ader und das Schreiben. Was macht dich glücklich?

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