Ich arbeite knapp 30 Stunden pro Woche und muss jeden Tag, das heißt Mo. bis Fr., zwei Stunden Wegzeit mit einkalkulieren. Damit bin ich aktuell 39 Stunden pro Woche nicht zu Hause. Mein Mann arbeitet 40 Stunden, braucht aber für den Arbeitsweg insgesamt weniger lange. Und trotzdem hat damals, als ich wieder ins Berufsleben eingestiegen bin, erstmal an unserer Arbeitsteilung zu Hause nichts geändert: Ich war weiterhin für alles zuständig – und auch wenn mich mein Mann bei den Aufgaben unterstützt hat, hatte ich das Gefühl, nicht allem/n gerecht werden zu können.

Ja, mein Mann hat mir mit dem Haushalt geholfen, aber warum habe ich mich trotzdem so gefühlt, als wäre ich für alles zuständig? Lange wusste ich nicht, woran es liegt, dass ich trotzdem ständig das Gefühl hatte, mein Tag müsste 48 Stunden haben, um alles unter einen Hut zu bringen. Und das hat natürlich immer wieder zu Streitigkeiten geführt, weil ich mich nicht gesehen und nicht geschätzt gefühlt habe, in dem was ich alles mache.

Wer trägt den Mental load?

Heute weiß ich, woran das liegt: Ich habe weiterhin die volle Verantwortung für alle Aufgaben getragen! – Ich habe alles geplant und koordiniert, einen Haushalts- und Putzplan geschrieben, einen Wochenplan für’s Essen (hier gibt es von Siegi übrigens tolle Inspirationen für euren Plan) und meinen Mann ständig daran erinnern müssen, seine Aufgaben zu erledigen. Und wenn es mal wieder nicht geklappt hat, musste ich diese Dinge zusätzlich zu meinen Aufgaben auch noch erledigen. Das alles ist Mental load!

Das das langfristig nicht funktionieren kann und auch nicht zur psychischen Gesundheit beiträgt, dürfte allen klar sein. Auch die ständigen Diskussionen, die Überlastung und das Gefühl, dass meine Zeit nicht wichtig ist, haben nicht gerade zu mehr Harmonie und Glück in unserer Beziehung beitragen.

Also habe ich mir gesagt: Mental health vor Mental load! – und habe begonnen zu recherchieren und mich in die Thematik einzulesen, u.a. mit folgenden Büchern, die ich euch empfehlen kann:

• „Fair Play: Share the Mental load, rebalance your relationship and transform your life“*
• „Die Frau fürs Leben ist nicht das Mädchen für alles! – Was Eltern gewinnen, wenn sie den Mental Load teilen“*
• „The Mental Load: A Feminist Comic“* – gute, schnelle Lektüre für zwischendurch und kann Männern auf einfache Art das Thema näher bringen
• „Raus aus der Mental Load-Falle: Wie gerechte Arbeitsteilung in der Familie gelingt“*
• „Dein Workbook: Die Frau fürs Leben ist nicht das Mädchen für alles“*

Mein Mann HILFT im Haushalt mit!

Auch schon mal gehört? Wenn ja, hast du dir schon einmal darüber Gedanken gemacht, was das eigentlich bedeutet? Mein Mann HILFT mir. Aber warum fühlen sich trotzdem so viele Frauen überlastet, auch wenn der Mann im Haushalt mithilft?

Das habe ich mich auch lange gefragt, denn obwohl mein Mann mir viel im Haushalt, beim Kochen und mit den Kindern geholfen hat, hatte ich trotzdem ständig das Gefühl, mich um alles kümmern zu müssen. Meinen Mann an seine Aufgaben zu erinnern oder, falls er es nicht geschafft hat, die Aufgabe für ihn noch zu erledigen. Schließlich kann ich den Müll nicht tagelang in der Küche stehen lassen und auch eine unaufgeräumte Küche kann ich morgens nach dem Aufstehen einfach nicht ertragen. Also musste ich nachts oft noch mal ran, anstatt den Abend gemütlich mit meinem Mann auf dem Sofa zu verbringen.

Und da liegt auch schon das Problem mit dem HELFEN. Um Hilfe bitten zu müssen, bedeutet, dass es die Aufgabe in deiner Verantwortung liegt. Denn zu einer Aufgabe gehört mehr als das reine Ausführen! Wenn jemand also im Haushalt HILFT, bedeutet das, dass er nicht die volle Verantwortung für Aufgaben im Haushalt trägt, sondern dass die Verantwortung jene Person trägt, der „geholfen“ wird.

Wenn ein Mann von seiner Partnerin erwartet, dass sie ihn bittet, etwas zu tun, dann ist sie die Haushaltsmanagerin und er der Untergebene. Sie leitet das Projekt Haushalt und es liegt an ihr zu wissen, was zu tun ist und wann. Er führt es nur auf „Befehl“ aus. Und sie wird zur „nörgelnden Ehefrau“.

Das Problem dabei ist, dass das Planen und Organisieren alleine bereits ein Vollzeitjob ist.

Du hättest doch nur fragen müssen!

„You should’ve asked“ das erste Kapitel des bekannt gewordenen Comics „A Mental load: A Feminist Comic“. Mara Löffler hat ihn auf Deutsch übersetzt und ich finde, der Comic trifft dieses schwer formulierbare Gefühl des „nie-abschalten-könnens-und-deshalb-mürrisch-seins-und-vielleicht-deshalb-auch-keine-Lust-oder Zeit-für-Sex-haben” auf den Punkt.

Männer haben Sex, um zu entspannen, Frauen müssen entspannt sein, um Sex zu haben.

Klar, der Comic ist etwas überspitzt, aber er regt doch dem Nachdenken an und es wäre schön, wenn er zu einem Gespräch einlädt, ohne Vorwürfe, in positiver Stimmung, ohne Stress, ohne „Du musst“ sondern mit mehr „Wir sollten“. Denn der Mann ist sicher auch lieber mehr als nur Befehlsempfänger.

Deshalb: Nach einer gerechten Arbeitsteilung zu Hause zu bitten, bedeutet nicht, um HILFE zu bitten, sondern nach einer (aktiven) Partnerschaft auf Augenhöhe zu fragen. Es mag sich vielleicht anhören wie „Du musst mehr im Haushalt helfen“, aber das liegt daran, dass die meisten Menschen (noch) nicht die richtigen Worte dafür haben. Denn der Begriff Mental Load mit allem was dazugehört, ist immer noch vielen gar nicht geläufig.

Das Problem mit der generellen Verantwortung

Ich möchte nicht, dass mein Mann mir mit den Kindern hilft, denn das würde bedeuten, dass ich allein für die Kinder verantwortlich bin – und mein Mann ist nur der Babysitter. Und umgekehrt mache ich die Wäsche nicht FÜR meinen Mann. Ich warte nicht auf seine ANWEISUNGEN, wie ich ihm im Haushalt HELFEN kann. Sondern ich kenne meine Aufgaben.

Dieses grundlegende Problem der weiblichen Verantwortlichkeit zu lösen, bedarf guter, konstruktiver Gespräche. Es gilt die Rollen des Einzelnen genau zu definieren. Wer kümmert sich zum Beispiel um die Wäsche? Und dazu gehört auch zu definieren, wie und wie oft gewaschen werden muss. Ob sie gefaltet und weggeräumt werden muss oder ob der zuständige Part sie auch nur ins Schlafzimmer legen kann – und der andere Part verräumt seine Wäsche dann selber.

Die Planung, Koordination und Ausführung einer Aufgabe liegt dann bei dieser einen Person – und die andere hat den Kopf frei für andere Dinge.

Mental load: Verantwortlich für alles!

Wir haben uns viel Zeit für Gespräche genommen – und tun das immer noch.

Unsere Rollen sind ausdrücklich festgelegt und ich muss mir keine Sorgen machen, ob wir noch Essen im Kühlschrank haben oder nicht. Mein Mann sorgt dafür, dass genug zu essen im Haus ist und wenn etwas ausgeht, kann ich es ihm einfach sagen – und er kümmert sich drum. Er schreibt auch unseren Wochenplan und macht sich Gedanken, wie viele Gerichte wir jeden Tag brauchen, ob an einem Abend mehr gekocht werden muss, weil ich es am nächsten Tag mit ins Büro nehme – und welche Zutaten wir für alle Gerichte brauchen. Er schreibt sich seinen Einkaufszettel und fährt damit in den Supermarkt und ja, danach verräumt er die Lebensmittel und knallt sie mir nicht vor die Füße.

Gespräche darüber, wer welche Aufgabe hat und was diese Aufgabe im Wesentlichen beinhalten, sind so wichtig. Legt gemeinsam einen Mindeststandards fest: Was sind eure Erwartungen an diese Aufgabe und wer kümmert sich darum? Das befähigt beide zu partnerschaftlichem Handeln. Und jeder übernimmt einen Teil der Verantwortung für das Leben, das sie gemeinsam führen. Seinen Teil des Mental load.

Aber kommen wir noch einmal auf den Anfang zurück: Männer die sagen, dass die Frau doch nur um HILFE im Haushalt hätte bitten müssen, bagatellisieren die Arbeiten, die mit einem Haushalt verbunden ist. Kommen wir noch einmal auf das Beispiel mit dem Einkaufen zurück:

Einfach losgehen und Lebensmittel für die Frau (ich spreche hier ausdrücklich von der Frau, aber natürlich kann diese Beziehungsdynamik so in jeder Art und Form von Beziehung auftreten) zu besorgen ist einfach. Der schwierige Part ist die ganze Denkarbeit: Gibt es Allergien in unserer Familie? Welche Produkte darf ich da kaufen? Welche Vorlieben haben meine Liebsten? Wieviele Gerichte brauchen wir die nächste Woche? Was kann ich in welchem Geschäft kaufen? Welche Marke nehmen wir? Das alles ist Kopfarbeit. Das ständige Hintergrundgeräusch, dass ich persönlich lange in meinem Kopf hatte.

2/3 einer Aufgabe ist die Konzeption und die Planung derselben. Die Ausführung ist der einfache Teil. Und wenn eine Person die meisten dieser Aufgaben erledigt, oder auch nur den Rest des Haushalts „leitet“ und dafür sorgt, dass alles erledigt wird, dann trägt ein Partner, der sich nicht daran beteiligt, nur zur zusätzlichen Belastung bei. Sie muss für ihn „mitdenken“.

Den Partner ständig daran erinnern zu müssen, etwas zu erledigen, kommt noch zur ständigen Denkarbeit on top dazu. So wird der Partner noch zu einer zusätzlichen Last. Vielleicht ohne es zu wissen, da nicht darüber gesprochen wird – und er ja schließlich MITHILFT und die „Befehle“ ausführt. Aber sie tragen eben keine Verantwortung. 

Schreib mir doch eine Liste!

Spannen wir doch den Faden rund um das „Helfen im Haushalt“ etwas weiter. Kommt dir das bekannt vor? – Dein Mann kommt nach Hause, du gibst ihm eine Liste und fragst ihn, ob er die Dinge bitte erledigen könnte? Aber anstatt die Aufgaben zu übernehmen und dich zu unterstützen, kommt von deinem Partner nur negatives Feedback.

Warum muss ich diese Aufgaben nach deinem Zeitplan und nach deinen Maßstäben erledigen? Ich lass es lieber gleich bleiben, denn deinen Ansprüchen/Standards kann ich sowieso nicht gerecht werden!

Der Grund, warum sich Männer „herumkommandiert“ fühlen und wir Frauen diese Standards setzen ist ganz einfach der, dass sie bisher alleine für diese Aufgabe verantwortlich war. Sie weiß also, welche Bedürfnisse die Familie hat und wie eine Aufgabe erledigt werden muss, damit es für eure Familie passt. 

Wenn Sie zum Beispiel danach fragt, ob du bis 20 Uhr den Müll runterbringen könntest, dann macht sie das nicht, um dir auf die Nerven zu gehen. Sie räumt vielleicht wenn die Kinder im Bett sind um viertel nach 8 die Küche auf und wischt dabei den Mülleimer aus. Und ein stinkender Müllbeutel wäre da ganz einfach im Weg.

Verstehst du, was ich damit meine? Sie wurde bisher (alleine) dafür verantwortlich dafür gemacht, die Standards zu setzen, die Erwartungen (an dich) zu formulieren und zu kommunizieren und dafür zu sorgen, dass die Aufgabe erledigt wird (von dir). Und wenn du es aus irgendeinem Grund nicht geschafft hast, die Aufgabe (nach ihren Vorgaben) zu erledigen, dann muss sie das machen. 

Wenn du es also aus irgendeinem Grund nicht bis 20 Uhr geschafft hast, den Müll runterzubringen – weil du keine Lust dazu hattest oder dir einfach gedacht hast „Ich kann das auch noch um 22 Uhr machen, wenn ich meinen Film zu Ende geschaut habe!“, dann ist sie um viertel nach 8 dafür verantwortlich, den Müll runterzubringen, damit sie danach die Küche aufräumen – und ihre eigene Aufgabe erledigen kann. 

Meine Bedürfnisse sind (für ihn) nicht wichtig!

Wenn du dich also regelmäßig dabei ertappst, Dinge zu sagen wie: „Ich sollte es gar nicht machen, weil ich es sowieso nicht richtig machen kann!“. Oder: „Ich kann deine Erwartungen an mich sowieso nicht erfüllen!“ dann solltest du das nächste Mal stattdessen lieber folgende Dinge sagen:

Warum soll ich es genau auf diese Weise machen? Warum muss die Aufgabe bis zum Zeitpunkt x erledigt sein?

Oft lautet die Antwort dann: Nun, es muss bis dahin erledigt sein, damit danach etwas anderes passieren kann. Etwas was ich danach tun werde, um die Bedürfnisse unserer Familie zu erfüllen. 

Wenn du mit den gesetzten Erwartungen oder Standards nicht einverstanden bist, dann ist jetzt NICHT der richtige Zeitpunkt, ihre Bedürfnisse einfach zu ignorieren und die Dinge, die für sie wichtig sind, zu vernachlässigen. Stattdessen ist der richtige Zeitpunkt für ein Gespräch. Sprecht miteinander und findet heraus, warum die Dinge so erledigt werden sollten – und ob es nicht möglich ist, einen Kompromiss zu finden, der euch beiden gerecht wird.

Denn wenn du einfach sagst: „Deine Ansprüche sind zu hoch! Ich werde die Aufgabe nicht erledigen“, dann kommt bei ihr folgendes an: Etwas was für mich wichtig ist, ist für dich nicht wichtig. Das heißt, meine Bedürfnisse sind dir nicht wichtig. Und deshalb arten diese Gespräche oft in so großem Streit aus.

Du willst mehr als Befehlsempfänger sein?

Wenn du nicht willst, dass an dich delegiert wird, dann übernimmt die volle Verantwortung für die Erledigung bestimmter Aufgaben zu Hause. Und das bedeutet, dass du weißt, wann die Aufgabe erledigt werden musst, wie oft und dass du Dinge auch siehst (wie den vollen Mülleimer) und planst, wann etwas erledigt werden muss – und es dann auch erledigst. 

Dann trägst du nämlich die volle Verantwortung für eine Aufgabe. 

Wenn ihr beide die eine Aufgabe aber aufteilt und sie den vollen Mülleimer bemerkt, plant, bis wann er entleert sein muss und du bist nur für die Ausführung der Aufgabe verantwortlich, dann ist sie weiterhin die Verantwortliche. Sie trägt weiterhin den (meist unsichtbaren) Mental load. Und wenn du es nicht schaffst, die Dinge dann zu erledigen, muss sie es machen! 

Warum also kommandiert sie dich herum, gibt dir eine Liste und bittet dich darum, den Aufgaben Priorität einzuräumen? Weil sie es tun muss, wenn du es nicht erledigst! Und so verlierst sie die Autonomie über ihre eigene Zeit, sie braucht länger um die Küche aufzuräumen und vielleicht wollte sie eigentlich nach dem Küche aufräumen noch mit dir kuscheln und einen schönen Abend mit dir verbringen, aber das geht nicht, weil du es mal wieder nicht vor 8 Uhr geschafft hast, den Mülleimer auszuleeren und sie nun deine Aufgabe auch noch mit erledigen muss.

Und wenn das öfter passiert, dann wird das nicht unbedingt für Harmonie in eurer Beziehung sorgen. Du fühlst dich herumkommandiert und sie fühlt sich mit dem Mental load alleine gelassen und im schlimmsten Fall plant und koordiniert sie die Aufgaben nicht nur, sondern muss sie auch noch selbst erledigen.

Willst du das? Nein? Dann übernimm die volle Verantwortung für die Erledigung bestimmter Aufgaben zu Hause. Wenn du nicht herumkommandiert werden willst oder dir vorschreiben lassen möchtest, was du wann und wie zu erledigen hast, dann setzt euch gemeinsam hin und besprecht diese Dinge. Sprecht darüber, anstatt einfach nur zu sagen: Nein, ich mache das nicht! 

Wie wir unser erstes Gespräch geführt haben, welche Haushaltsliste (inklusive Vorlage für dich!) uns dabei geholfen hat und wie gerechte Familienarbeit aussehen kann, dass erfährst du in unserem nächsten Beitrag. Wenn du ihn nicht verpassen willst, dann trag dich am besten hier in unseren Newsletter ein. Bis bald!

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Diese Psychologenprämie soll Patienten, die psychologische Unterstützung benötigen, bei der Zahlung von privaten Psychologen- und Psychotherapeuten-Sitzungen unterstützen und kann bis zu 600 Euro betragen. Alle Infos.

Inhaltsverzeichnis

Wofür gibt es den Bonus?
Ziel des Bonus
Wer bekommt den bonus psicologo?
Wie suche ich um den Bonus an?

Wofür gibt es den Psychologenbonus 2022?

Der Psychologenbonus dient zur Deckung der Kosten für Psychotherapiesitzungen bei privaten Fachärzten, die als Psychologen und Psychotherapeuten – zugelassen sind. Dieser Bonus wurde angesichts der Zunahme von Depressionen, Ängsten, Burn-out und anderen psychischen Problemen infolge der Pandemie und der sozioökonomischen Krise eingeführt. Dass diese Maßnahme überhaupt eingeführt wurde, liegt auch an einer Online-Petition, bei der über vierhunderttausend Unterschriften zusammenkamen.

Ziel des Psychologenbonus

Ziel des „Bonus psicologo“ ist es, Menschen in diesen schwierigen Zeiten eine Hilfe zu geben und sie in diesen Krisenzeiten bei der Bewältigung von Depressionen, Stress, Angstzuständen und psychischen Problemen im Allgemeinen zu unterstützen. Aus diesem Grund gibt es nun den Psychologenbonus in Form eines „Gutscheins“ bis zur Höhe von 200 – 600 Euro (á 50 € für 12 Sitzungen). Genauer gesagt wird der Beitrag wie folgt gestaffelt:

• ISEE Wert unter 15 000 €: Bis zu 50 € pro Sitzung und bis zu einem Höchstbetrag von 600 €
• ISEE Wert zwischen 15 000 € – 30 000 €: Bis zu 50 € pro Sitzung und bis zu einem Höchstbetrag von 400 €
• ISEE Wert zwischen 30 000 € – 50 000 €: Bis zu 50 € pro Sitzung und bis zu einem Höchstbetrag von 200 €

Dabei wird die Zahlung der Visiten direkt von Seiten des INPS/NISF an jene Psychologen und Psychotherapeuten, die sich zur Verfügung gestellt haben, vorgenommen. Sie müssen in das entsprechende Berufsregister eingetragen sein und mussten sich beim INPS online eintragen.

Insgesamt stehen für den Bonus 10 Millionen Euro zur Verfügung. Mit weiteren 10 Millionen sollen die Gesundheitseinrichtungen in Italien ausgebaut und erweitert werden, um den Zugang zu psychologischen Diensten zu vereinfachen.

Wer bekommt den Bonus psicologico?

Der „bonus psicologico“ oder Psychologen-Bonus ist eine finanzielle Unterstützung für alle, die unter psychischen Problemen leiden, sei es durch die Pandemie oder durch andere Umstände, zum Beispiel durch besondere Stresssituationen, die durch das Smart Working verursacht wurden. Für den Erhalt des Psychologenbonus gibt es keine Altersbegrenzungen nach unten oder oben (und damit auch für Kinder und Jugendliche).

Den Antrag können sowohl Bürger, die eine Therapie beginnen, als auch solche, die bereits von einem Psychologen begleitet werden, stellen.

Zugang zum Bonus haben somit:

• italienische Staatsbürger, ohne Altersbeschränkung;
• (ehemalige) Patienten oder neue Patienten;
• mit einer ärztlichen Verschreibung oder einer Diagnose.

Der Bonus wird auf der Grundlage der ISEE bis zu einem Höchstbetrag von 50.000 Euro zuerkannt.

Voraussetzungen für den Psychologen-Bonus

Wie bereits erwähnt, benötigst du eine Verschreibung für eine Sitzung oder eine entsprechende Diagnose. Eine weitere Voraussetzung für den Erhalt des Bonus ist die ISEE-Erklärung, da der Psychologen-Gutschein für diejenigen gedacht ist, die sich eine Behandlung durch einen privaten Psychologen ohne Bonus nicht oder nicht mehr leisten können.

Dabei erhalten diejenigen mit niedrigem ISEE-Indikator mehr, während diejenigen mit einem ISEE von über 50.000 Euro keinen Anspruch auf den Bonus haben. Die Regierung schätzt, dass italienweit etwa 16.000 Personen Zugang zum Bonus haben werden. Der Beitrag wird gestaffelt und zwar:

• ISEE Wert unter 15 000 €: Bis zu 50 € pro Sitzung und bis zu einem Höchstbetrag von 600 €
• ISEE Wert zwischen 15 000 € – 30 000 €: Bis zu 50 € pro Sitzung und bis zu einem Höchstbetrag von 400 €
• ISEE Wert zwischen 30 000 € – 50 000 €: Bis zu 50 € pro Sitzung und bis zu einem Höchstbetrag von 200 €

Aktuell sind noch keine Einzelheiten zu den verschiedenen Einkommensstufen und der entsprechenden Höhe des Bonus bekannt. Sobald weitere Informationen verfügbar sind, werden wir sie hier ergänzen.

Wie suche ich um den Bonus an?

Kommen wir zu den praktischen Anweisungen für die Beantragung der Psychologenprämie. Dazu loggst du dich mittels SPID, CIE oder CNS online auf der Webseite des INPS | NISF ein unter  Prestazioni e Servizi > Prestazioni > Bonus psicologo – Contributo per sostenere le spese relative a sessioni di psicoterapia (Accedi al servizio anklicken).

Der Antrag kann nur zwischen dem 25. Juli 2022 und dem 24. Oktober 2022 auf telematischem Wege eingereicht werden!

Nach Ablauf der Frist für die Einreichung der Anträge wird die endgültige Rangliste je Region/Provinz erstellt. Dabei wird der ISEE Wert berücksichtigt; und bei gleichem ISEE-Wert das Datum, an dem der Antrag gestellt wurde.

Das INPS wird dann die Leistung im Rahmen des oben berechneten Budgets pro Region auszahlen. Dazu stellen Sie dem Bürger einen eindeutigen Code zur Verfügung, der vom Patienten an den Psychologen bzw. Psychotherapeuten weitergegeben werden muss. Der Beitrag muss innerhalb von 180 Tagen nach Annahme des Antrags verwendet werden, danach verfällt dieser Code.

Ich persönlich bin sehr froh darüber, dass die Regierung tatsächlich die Notwendigkeit erkannt hat, der psychischen Gesundheit der Bürger mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Der Bonus ist ein Schritt in die richtige Richtung!

Dir geht es gerade nicht gut und du möchtest reden?
Hier bekommst du Hilfe:
Caritas Telefonseelsorge
Elterntelefon
Young & Direct
Verband Ariadne
Familienberatung
Du bist nicht allein!

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Ich weiß gar nicht mehr so genau, wo ich zum ersten Mal von dieser Legende gehört habe. Doch sie hat mich berührt, zum Nachdenken gebracht und ist mir nicht mehr aus dem Kopf gegangen. Und heute möchte ich diese indianische Weisheit von zwei Wölfen mit dir teilen. Los gehts! 

Die zwei Wölfe

Eines Abends saß ein alter Indianer mit seinem Sohn am Lagerfeuer. Es war dunkel geworden. Die Bäume um sie herum warfen schaurige Schatten und das Feuer knackte und knisterte, während die Flammen in den Himmel züngelten. Der Indianer schaute nachdenklich in die Flammen.

„Das Flammenlicht und die Dunkelheit, sind wie die zwei Wölfe, die in unseren Herzen wohnen.“

Fragend schaute ihn sein Sohn an. Nach einer Zeit des Schweigens begann der Indianer seinem Sohn eine Geschichte zu erzählen.

Er sagte: „In unseren Herzen tobt ein immer währender Kampf zwischen zwei Wölfen.

Der eine, der Schwarze Wolf ist böse. Er ist der Zorn, der Neid, die Eifersucht, Feindschaft und Groll, die Sorgen, der Schmerz, die Gier, die Arroganz, das Selbstmitleid, die Schuld, die Vorurteile, die Minderwertigkeitsgefühle, die Lügen, der falsche Stolz, der Neid, die Gier, die Überheblichkeit, der Egoismus und die Missgunst. Er kämpft mit Lüge, Angst, Ärger, Wut, Zorn, Sorgen, Unterdrückung und Hass. Er ist rachsüchtig, aggressiv und grausam.

Der andere, der weiße Wolf, verkörpert alles was gut in uns ist. Der weiße Wolf lebt von Gerechtigkeit und Frieden. Er ist die Freude, die Liebe, die Hoffnung, die Heiterkeit, die Freundlichkeit, die Demut, die Güte, das Mitgefühl, die Aufrichtigkeit, das Wohlwollen, der Glaube und all das Lichte in uns. Er kämpft mit Vertrauen, Offenheit, Zuneigung, Verständnis, Rücksicht, Großzügigkeit, Dankbarkeit und Aufrichtigkeit. Dieser Wolf ist liebevoll, sanft und mitfühlend.“

Der Sohn schaute nachdenklich in die Flammen des lodernden Feuers. Er dachte über die Worte seines Vaters nach. Nach einer Weile frage er: „Sag Vater, welcher der Wölfe gewinnt den Kampf?“

Der alte Cherokee sah ihn eindringlich an und antwortete: „Der, den du fütterst!“

Nach einer Pause erklärte der Großvater weiter: „Nur bedenke, wenn du nur den weißen Wolf fütterst, wird der schwarze hinter jeder Ecke lauern, auf dich warten und wenn du abgelenkt oder schwach bist, wird er auf dich zuspringen, um die Aufmerksamkeit zu bekommen, die er braucht. Wenn du versuchst, den schwarzen Wolf einfach zu ignorieren“, fuhr der Großvater fort, „so wird er wild und hungrig und hinterlistig werden. Je weniger Aufmerksamkeit er bekommt, umso stärker wird er den weißen Wolf bekämpfen.

Hörst du ihm aber zu und beachtest ihn – mehr ist meist gar nicht nötig – dann ist er glücklich. Rede mit ihm, dann wird der schwarze Wolf ruhig und wir dir seine guten Eigenschaften zeigen.

Das ist die große Herausforderung eines jeden von uns – das innere Gleichgewicht herzustellen.

Denn der schwarze Wolf hat auch wertvolle Qualitäten. Dazu gehören Beharrlichkeit, Mut, Furchtlosigkeit, Willensstärke und großes intuitives Gespür. Aspekte, die Du brauchst in Zeiten, wo der weiße Wolf nicht weiter weiß; denn auch er hat seine Schwächen.

Der weiße Wolf braucht den schwarzen Wolf an seiner Seite. Beide gehören zusammen. Fütterst du nur einen, verhungert der andere und wird unkontrollierbar. Wenn du beide fütterst und pflegst wird es ihnen gut tun und ein Teil von etwas Größerem, das in Harmonie wachsen kann.

Füttere beide und du musst deine Aufmerksamkeit nicht auf den inneren Kampf verwenden müssen. Und wenn es keinen inneren Kampf gibt, kann man die innere Stimme, der alles wissenden Führer hören, die dir in jeder Situation den richtigen Weg deutet.

Frieden, mein Sohn, ist die Mission der Cherokee, ist das Leben. Ein Mann, der den schwarzen und weißen Wolf in Frieden in sich hat, der hat alles. Ein Mann, der in seinen inneren Krieg gezogen wird, der hat nichts. Dein Leben wird davon bestimmt, wie du mit deinen gegnerischen Kräften umgehst. Lass nicht den einen oder anderen verhungern, füttere sie beide und beide gewinnen.“

Die Bedeutung für mich

Diese Geschichte von den zwei Wölfen erzählt unsere Lebensgeschichte. Wir alle tragen zwei Seiten in uns und es liegt an uns, welche unserer Ausrichtungen wir in die Welt tragen wollen und wie sie uns wiederum begegnet.

Wir alle spüren positive und negative Gefühle und wenn wir ein glückliches Leben führen wollen (und das ist schließlich das Thema dieses Blogs), dann müssen wir lernen, dass alle diese Gefühle nebeneinander existieren dürfen.

Diese Lektion habe ich 2020 neben vielen anderen lernen dürfen. Negative Gefühle sind auch manchmal da und wir sollten ihnen lauschen und hören, was sie uns sagen möchten. Wir können Gefühle wie Trauer und Ärger nicht ständig wegdrücken und uns ablenken mit Social Media und Netflix. Das wirkt sich langfristig auf unsere psychische Gesundheit (siehe auch Mental health) aus.

Und gleichzeitig steht für mich der schwarze Wolf auch für die schlechten und schlimmen Dinge, die uns allen manchmal im Leben passieren. Wollen wir diese Dinge wie einen bösen Wolf wahrnehmen oder hat diese Situation, wie der schwarze Wolf, vielleicht auch etwas Gutes an sich. Und wenn es noch so klein ist.

Die Geschichte zeigt, dass es in unserem Leben eine Dualität gibt. Wir Menschen tendieren dazu, all‘ das Negative aus unserem Leben verbannen wollen. Wir vergessen jedoch, dass das scheinbar Schlechte auch positive Seiten haben kann.

Und letztendlich liegt es auch an uns, welche Gefühle wir in unser Leben einladen und pflegen möchten: Freude, zum Beispiel durch neue Erlebnisse und Freundschaften (siehe auch Bucket-List)? Gelassenheit durch Meditation zum Beispiel oder Dankbarkeit durch ein Dankbarkeitsjournal.

Es liegt an uns, worauf wir unseren Fokus legen möchten. Lege ich ihn nur auf das Negative und verliere mich in negativen Gefühlen, die damit immer stärker werden (wie der schwarze Wolf, wenn wir ihn füttern) und die uns nur runterziehen? Oder möchte ich nach dem Positiven Ausschau halten, dass mir jeden Tag begegnet? Ohne die andere Seite zu verleugnen.

Deshalb lade ich dich ein, dir gute Gewohnheiten zu schaffen. Input dafür bekommst du in unseren Beiträgen „Neues Jahr – neue (Morgen-) Routine“ und „Ideen für deine Abendroutine“. Damit, z.B. mit unserem Glücksjournal oder einem 6-Minuten-Tagebuch*, kannst du deinen Blick für die erfreulichen Dinge schärfen und sie in den Mittelpunkt rücken.

Wir würden uns über einen Austausch mit dir freuen! Lass uns doch in den Kommentaren wissen, ob du die Geschichte schon kanntest. Welche Bedeutung hat sie für dich?

Titelbild: Milo Weiler on Unsplash

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Bewegung tut gut!

Schon die alten Griechen verordneten Menschen mit Melancholie – so wurden Depressionen damals genannt – sich viel zu bewegen. Heute ist der Effekte von Sport gegen Depressionen wissenschaftlich untersucht. So legen Studien nahe, dass Bewegung wie ein natürliches Antidepressivum wirken und bei Depressionen unterstüzten kann (siehe u.a. die Metastudie „Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services“.) Grund dafür sind verschiedene Botenstoffe im Gehirn.

Deshalb hilft Bewegung bei Depressionen

Zwar kann die Einnahme von Antidepressiva in einigen Fällen nötig sein, dennoch ist Sport eine gute Unterstützung – und für seine stimmungsaufhellenden Effekte bekannt. In einer Studie der Duke University in North Carolina reduzierten bereits 14 Minuten auf dem Laufrad die depressiven Symptome der Versuchspersonen um 82 Prozent. Aber was ist der Grund dafür?

Ausschlaggebend dafür sind die „Glückshormone“ Serotonin und Dopamin, die bei regelmäßigem, leichtem Sport ausgeschüttet werden (siehe auch Runners High). Sie unterstützen dabei, dass eine Depression leichter überwunden werden kann.

Gleichzeitig hält man sich bei Sport, z.B. beim Walken, Radfahren oder Joggen, meistens im Freien auf. Das sorgt für einen Ausgleich im oft hektischen Alltag und beugt so Stress und Überforderung vor. Warum Hektik und Stress Depressionen begünstigen können, darauf bin ich übrigens schon im Beitrag „Tabu brechen: Depressionen gehen uns alle etwas an“ eingegangen.

Diese Art von Bewegung ist effizient bei einer Depression

Nun stellt sich noch die Frage, welche Sportart die beste Unterstützung bietet, um die Depression zu mildern. Die Antwort ist ganz einfach: Es gibt nicht die eine bestimmte Sportart, die die Glückshormone freisetzen kann. Betroffene können also der Sportart nachgehen, die ihnen am meisten liegt (natürlich kein Sport auf Profi-Niveau).

So kannst du Joggen, Walken, Tennis spielen, Fahrrad fahren oder Tanzen – am besten regelmäßig. Wichtig ist, dass dir die Sportart Freude bereitet und dabei ausreichend Bewegung vorhanden ist. Nur dann kommt das Gehirn in Schwung und kann damit Endorphine freisetzen.

Bewegung unterstützt dich dabei, dich von den Sorgen und dem ständigen Grübeln abzulenken und dem immer wiederkehrenden Kreislauf negativer Gedanken zu entkommen.

Wenn das Gefühl hochkommt, dass die Sportart gefühlstechnisch eher eine Last ist, dann sollte man sich nach etwas anderem umschauen. Es lohnt sich, mit Neugier an die Sache heranzugehen und dabei vielleicht neue Sportarten zu entdecken, die man bisher noch gar nicht kannte. Und wer weiß, vielleicht ist dein neuer Lieblingssport dabei!

Regelmäßig etwas Neues auszuprobieren, kann uns ausgeglichener, zufriedener und glücklicher machen! Außerdem hält es unser Gehirn fit und hält uns jung!

Wieviel Sport ist nötig?

Hast du einmal den richtigen Sport gefunden, fragst du dich vielleicht, wieviel Bewegung denn nun nötig ist, um von den positiven Effekten profitieren zu können.

Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 30 Minuten Bewegung und Sport pro Tag ausreichend sind. Dabei ist es ratsam, langsam zu beginnen – besonders für Betroffene die es (noch) nicht gewöhnt sind, sich regelmäßig zu bewegen. Wer seit Jahren keinen Sport mehr gemacht hat, mutet seinem Körper zu viel zu.

Ein starker Muskelkater kann die Folge sein, der dazu führt, dass man anschließend ein paar Tage aussetzen muss. Um dem zu entgehen, ist ein langsamer Start besser: Lieber moderat, dafür regelmäßig! Dann kann nämlich die positive Wirkung auf unsere Stimmung viel eher einsetzen, als wenn man nur ab und zu dem Sport nachgeht.

Viele Betroffene, die es schaffen, neben der professionellen Behandlung Sport zu treiben, machen die Erfahrung, dass es sich gut anfühlt, selbst etwas gegen ihre Depression tun zu können. Die Bewegung gibt ihnen die Möglichkeit, aktiv zu sein. Und wenn man es trotz der Antriebslosigkeit und Müdigkeit schafft, ein bisschen etwas für sich zu tun, dann kann man wirklich stolz auf sich sein!

Zudem ergibt sich zum Beispiel bei Mannschaftssport die Möglichkeit, andere Menschen kennenzulernen, was sich auch positiv auf die Stimmung auswirken kann.

Darauf ist bei Sport und Bewegung zu achten

Besonders am Anfang kann es aufgrund der Depression sehr schwer fallen, einer Sportart nachzugehen. Die Kraftlosigkeit und Niedergeschlagenheit macht es nicht einfach, loszulegen. Mein Tipp: Versuche dich zu motivieren und auch nur ein kleines bisschen zu tun. Am ersten Tag kannst du dir auch nur deine Sportsachen anziehen, am nächsten Tag gehst du ein paar Schritte vor die Tür und so weiter.

Fühlt es sich zu anstrengend an und fühlst du dich überfordert, kannst du am nächsten Tag weitermachen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und darum lohnt es sich durchzuhalten. Bereits nach kurzer Zeit zeigen sich durch die ausreichende Bewegung eine positivere Stimmung.

Fazit: Bewegung als natürliches Antidepressivum

Bewegung tut nicht nur dem Körper gut. Sie ist auch ein natürliches Antidepressivum, das sich auf die eigene Stimmung und den mentalen Zustand auswirkt.

Bei einer Depression ist es wichtig, Maßnahmen zu treffen, um die depressive Verstimmungen zu mildern und ihnen keine Möglichkeit für eine weitere Ausbreitung zu geben. Die positive Wirkung von sportlicher Betätigung ist dabei nicht zu unterschätzen.

Zusammen mit einer guten, professionellen Behandlung lassen sich so gute Erfolge erzielen.

Quellenangaben:
Spektrum
Ärztezeitung
Neurologen im Netz

Titelbild: Ron Lach von Pexels

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Aus diesem Grund haben wir uns in den letzten Jahren immer wieder dafür ausgesprochen, sich selbst wichtig zu nehmen. Nicht nur, aber gerade in der Adventszeit, die wir doch still und besinnlich verbringen sollten. In unseren Beiträgen rund um Weihnachten (und auch in unseren achtsamen Adventskalendern) haben wir jedes Jahr auf’s Neue Ideen mit euch geteilt, wie du als Mama einmal von Stress und Hektik abschalten – und wieder zur Ruhe finden kannst.

Auch heute haben wir wieder vier Ideen für dich, wie du stressfreier durch den Advent kommst.

Inhaltsverzeichnis

Gönne dir etwas!
Mach eine Fantasiereise
Entspanne beim Malen
Deine kleine Teezeremonie
Zum Schluss

Gönne dir etwas Schönes!

In den Wochen vor dem Fest gibt es einiges zu tun: Weihnachtsdeko aufhängen, Plätzchen backen und Geschenke besorgen. Und doch vermittelt diese Zeit uns ein unverwechselbares Gefühl von Wärme und Geborgenheit und Vorfreude auf den 24. Dezember steigt mit jedem geöffneten Türchen des Adventskalenders. Bis dahin gibt es aber noch einiges zu tun – und weil gerade wir Mamas in dieser Zeit besonders viel leisten (müssen), dürfen wir uns auch einmal belohnen!

Wie wäre es zum Beispiel mit einem schönen Blumenstrauß nur für dich? Oder du gönnst dir eine kleine, weihnachtliche Überraschung wie eine betörende Duftkerze und eine entspannende Gesichtsmaske.

Die Tage, bis deine Bestellung bei dir ankommt, kannst du schon einmal dafür nutzen, um deine Familien über deinen Wellnesstag Zuhause zu informieren. Gönne dir einfach mal einen halben Tag nur für dich: Schöne Musik, leckeres Essen und ein Rundum-Beauty-Programm nur für Mama. So kannst du abschalten und kommst stressfrei durch den Advent!

Unternimm eine Fantasiereise

Es gibt auch im Advent Tage, an denen will einfach keine Weihnachtsstimmung aufkommen: Berufliche Verpflichtungen, eine nicht enden wollende To-do-Liste und mentaler Leistungsdruck (mehr zum Thema Mental Load findest du in diesem Beitrag) können die besinnliche Weihnachtsstimmung zunichtemachen. In solchen Phasen verwandelt sich die angebliche Weihnachtsruhe in Weihnachtsstress; und das kann sehr nervenaufreibend sein.

In diesen Momenten solltest du dir eine Pause gönnen! – 10 Minuten sind nicht viel und die kannst du ganz bestimmt freischaufeln. Dann ziehst du dich für einen Moment zurück und nimmst am besten gleich deine Kopfhörer mit. Denn jetzt hörst du dir eine Fantasiereise an!

In unserem Beitrag zum originellen Adventskalender für Erwachsene habe ich dir erzählt, dass du deinen Liebsten ein weihnachtliche Geschichte (wie diese zum Beispiel) als Audio aufnehmen – und sie an einem Tag des Adventskalenders zuschicken kannst. Heute hörst du dir selbst eine entspannende Geschichte an und lässt dich dabei treiben. Gib dem ganzen eine Chance und probiere es einfach mal aus!

Damit du gleich loslegen kannst, habe ich dir zwei Links auf Youtube rausgesucht. Da es ja eine sehr individuelle Sache ist, ob dir eine Stimme gefällt und sie dich auch beruhigt, wirst du bei den zwei Fantasiereisen hoffentlich fündig: Hier geht es zur „Fantasiereise weihnachtliche Stimmung“ und unter diesem Youtube-Link findest du eine Fantasiereise durch die Winterlandschaft.

Entspanne beim Malen

Wusstest du, dass Malen nachweislich für mehr innere Ruhe und Entspannung sorgt? Wir können dabei unseren Tagträumen nachhängen und zu uns selbst finden. Es besteht kein Druck und wir können der Hektik des Alltags entfliehen, weil wir dabei nicht mit Reizen überflutet werden.

Besonders zum Ausmalen eignen sich Mandalas. Carl Gustav Jung, ein Schweizer Psychiater und der Begründer der analytischen Psychologie, war es, der die Mandalas aus ihrer ursprünglich religiösen Bedeutung im Hinduismus und Buddhismus herausgelöst und salonfähig gemacht hat. Er war der Überzeugung, dass das Zeichnen von Mandalas eine heilende und therapeutische Wirkung besitzt.

Schöne Mandalas für Erwachsene findest du zum Beispiel bei kostenlose-Ausmalbilder.de (als PDF herunterladen und ausdrucken) oder auf Pinterest. Oder du besorgst dir gleich ein Malbuch für Erwachsene.

Deine kleine Teezeremonie

Wie hast du das letzte Mal ganz achtsam eine Tasse Tee zubereitet und getrunken? Genau das kannst du nämlich ganz wunderbar in eine kleine Achtsamkeitsübung umwandeln; deine eigene kleine Teezeremonie. Dafür brauchst du nur etwa 10-15 Minuten Zeit, einen Wasserkocher oder Topf, deine Lieblingstasse und Tee. 

Dann solltest du jeden Schritt ganz bewusst durchzuführen: Die warme Tasse spüren, den Duft des Tees – und jeden noch so kleinen Schluck wahrnehmen.

Du fragst dich, warum das ganze? Im Alltag essen und trinken wir häufig nur nebenbei; gerade wenn wir mit Vorbereitungen für Weihnachten oder anderen Verpflichtungen beschäftigt sind. Wir genießen es gar nicht. Dann kann so eine Teezeromonie ein wunderbarer Ankerpunkt für Entspannung im deinem Alltag sein. Es geht darum, im gegenwärtigen Moment zu wohnen und dankbar für dieses kleine Glück zu sein; deine kleine Zeitinsel der Ruhe.

Fokussiere dich mit allen Sinnen auf den Moment und wann auch immer du wieder in Gedanken abdriftest, komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinem leckeren Tee. Lass dich darauf ein! Du wirst überrascht sein, wie viel dir dieser achtsame Moment schenken kann.

Stressfrei durch den Advent

Damit du deine Me-Time, also deine Mama-Auszeit, auch wirklich genießen kannst und du stressfrei durch den Advent kommst, solltet du ein paar Grundlegen festlegen. Nur so stellst du sicher, dass du einen freien Kopf hast und die Zeit auch wirklich genießen kannst, anstatt dabei ständig an das nächste To-Do auf deiner Liste zu denken. Einige dieser Regeln könnten sein:

• Ich lege mein Smartphone beiseite oder aktiviere den Flugmodus
• Ich plane die Mama-Zeit regelmäßig ein und trage sie im Familienkalender ein
• Ich nutze die freie Zeit für mich und meine Bedürfnisse, statt für Liegengebliebenes
• Ich vertraue dem Papa, dass er das mit den Kindern in der Zwischenzeit wuppt
• Mein Mantra: Ich bin ganz im Hier und Jetzt. Die Welt dreht sich da draußen auch einen Moment ohne mich weiter und ich kann diesen Moment für mich voll und ganz genießen

Weihnachten ist kein Zeitpunkt und keine Jahreszeit, sondern eine Gefühlslage. Frieden und Wohlwollen in seinem Herzen zu halten, freigiebig mit Barmherzigkeit zu sein, das heißt, den wahren Geist von Weihnachten in sich zu tragen.

Calvin Coolidge 

In diesem Beitrag haben wir ein nun also paar schöne Ideen gesammelt, wie ihr als Mamas etwas Me-Time genießen könnt. Wenn du noch mehr Inspiration für Qualitätszeit nur für dich suchst, dann schau dir auch einmal unseren Adventskalender für mehr Selbstliebe im Advent an. Damit kannst du Menschen, die dir wichtig sind, mit kleinen Gedichten, mutmachenden Texten und Inspirationen den Advent versüßen. So zeigen wir einander, du bist mir wichtig und ich möchte, dass du auf dich achtest und das es dir gut geht – ganz gleich was um uns in der Welt passiert!

Wenn du selbst noch nach anderen Ideen für mehr Entspannung im Advent suchst, lass dich doch von unserem Adventskalender-Bingo inspirieren. Auch unser WhatsApp Adventskalender versorgt dich jeden Tag mit einem Input für einen achtsameren Advent und eine entspanntere Weihnachtszeit. So kommst du garantiert stressfrei durch den Advent.

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Auf dem Weg zu einem resilienteren Menschen wurde ich auf das Buch von René Träder, Psychologe und Journalist aus Berlin, aufmerksam: „Das Leben so: nein! Ich so: doch!“* hat gepasst, wie die Faust auf’s Auge! Und das Buch hat mich begeistert. So sehr, dass ich euch in meiner Rezension versprochen habe, noch einmal näher auf einige der acht Resilienz-Bausteine einzugehen.

Was bedeutet Selbstverantwortung?

Einer dieser Bausteine zu mehr Resilienz ist die (Selbst-) Verantwortung. Resilienter zu sein, bedeutet in die Selbstverantwortung zu gehen, für sich selbst zu sorgen (sich auch zu umsorgen) und sich zu entscheiden, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Und letztendlich bedeutet es auch, das Leben bewusst zu gestalten. Denn das Leben ist ein riesiges Geschenk, was wir nutzen sollten.

„Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, Probleme und Krisen zu bewältigen sowie mit Stress, Niederlagen, Rückschlägen und Schicksalsschlägen (besser) umzugehen. Resiliente Menschen gehen Probleme aktiv und konstruktiv an und sorgen dafür, dass es ihnen selbst gut geht.“

Deshalb sollten wir regelmäßig etwas für unsere psychische Gesundheit tun. Denn vor schlechten Erfahrungen oder Schicksalsschlägen können wir uns leider nicht schützen. Sie gehören zum Leben dazu. Aber wir können lernen, besser damit umzugehen und gestärkt aus einer Krise herauszugehen.

Übernimm die Verantwortung für dein Leben!

Schicksalsschläge passieren, dafür hat man keine Verantwortung. Aber man kann sich entscheiden, wie man nun damit umgeht. Die Vergangenheit können wir nicht ändern, aber wir können in der Gegenwart die Entscheidung dafür treffen, wie unsere Zukunft aussehen soll. Und diese Entscheidung können wir jeden Tag treffen.

Ganz gleich, wie beschwerlich das Gestern war, stets kannst du im Heute von neuem beginnen.

Buddha

Wer einzelne Augenblicke bewusst gestaltet, geht verantwortungsbewusster mit seinem Leben um. Eine wichtige Unterstützung dabei ist die Achtsamkeit. Sie hilft uns dabei, im Alltag mehr auf unsere Wünsche und vor allem unsere Bedürfnisse zu hören. So legt uns der Autor nahe zu lernen, wie man achtsam isst und wie wir achtsamer sein können.

WILL ich das? Will ICH das? Will ich DAS?

Wenn wir uns fragen, wie unsere Zukunft aussehen soll, sollten wir uns auch fragen: Will ich das? Die Kraft des Satzes liegt in seinen unterschiedlichen Betonungen. Wir sollten an unser Leben denken und uns diese Frage stellen:

• WILL ich das? Oder träume ich nur davon, aber bin nicht bereit, etwas dafür zu tun.
• Will ICH das – oder wünschen sich das andere von mir?
• Will ich DAS? Und wenn du es nicht willst, solltest du die Opferrolle verlassen und die Verantwortung für dein Leben übernehmen.

Wir alle haben die Verantwortung für unser Handeln und wir sollten nicht darauf hoffen, irgendwann gerettet zu werden oder das sich ohne unser Zutun etwas verändert. Man muss selbst für sich und sein Leben sorgen. Wir sollten uns alle um unsere wirklichen Bedürfnisse kümmern. Und um unsere Gefühle!

Keine Zeit? – Die größte Lüge der Menschheit

Im Buch „Das Leben so: Nein! Ich so: Doch“* geht René Träder auch auf das Thema Zeit ein. Er erzählt uns, warum es die größte Lüge ist, dass wir keine Zeit haben.

Zeit ist relativ, dass wusste schon Einstein. Doch leider opfern wir viel Zeit für Dinge, die nicht notwendig sind. Hast du dich auch schon einmal dabei ertappt, dass du schon wieder eine halbe Stunde auf Instagram verloren hast? Die spannende Frage ist also, warum nehme ich mir Zeit für die falschen Dinge?

Auch hier geht es wieder um die Übernahme der eigenen Verantwortung für uns selbst. Wir sind keine Opfer der Zeit, sondern können selbst entscheiden, wofür wir unsere Augenblicke nutzen möchten.

Zu diesem Thema kann ich auch den 10-minütigen TED-Talk mit Laura Vanderkam „How to gain control of your free time“ empfehlen.

Fazit: Wie werden wir also resilienter?

Du kannst die ersten Schritte wagen und Verantwortung für dein Handeln, deine Zeit und deine Gedanken (und damit auch die damit verbundenen Gefühle) übernehmen. Glaube nicht alles, was du denkst*, triff freie Entscheidungen für dein Leben und frage dich immer wieder: Will ich das? Und wenn du etwas nicht willst, dann komm ins Handeln- und ändere das. Kümmere dich um dich und deine Bedürfnisse und übernimmt die Verantwortung für dein Leben!

Titelbild: Prudence Earl on Unsplash

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Auch ich hatte lange Zeit ein Problem damit, mir im Alltag Momente der Ruhe freizuschaufeln. Das lag aber vor allem daran, dass ich keine große Inspiration dafür hatte, wie ich diese achtsamen Momente zelebrieren kann. Schließlich kann ich mir nicht jeden Tag eine Gesichtsmaske auflegen und in der Flow blättern.

3 Kartensets für mehr achtsame Momente im Alltag

Seit ich aber die Achtsamkeitskärtchen von Lebenskompass* benutze, finde ich jeden Tag einen Moment der Ruhe und Entspannung. Auf den Achtsamkeitskarten finde ich jede Menge Inspirationen, von der 45-sekündigen Atemübung über kurze Aufgaben (stille Zeit, Visualisierungen und Affirmationen) bis hin zu verschiedenen Achtsamkeitsübungen ist alles dabei.

Die Achtsamkeitskärtchen von Lebenskompass

Die Achtsamkeitskärtchen von Lebenskompass* haben wirklich schöne Ideen um mehr Achtsamkeit im Alltag zu etablieren. Gerade jetzt, wo die Kinder wieder im Fernunterricht zu Hause sind und mein Terminkalender überquillt vor Verpflichtungen, retten mich die Karten durch den Tag. Es ist so einfach, sich zwischendurch 5 Minuten Zeit zu nehmen und sich von einer der Karten inspirieren zu lassen.

Die Karten sind sehr hochwertig verarbeitet und fassen sehr glatt an. Auch die Box, in der die 40 Karten kommen, ist so schön gestaltet. Ich liebe das Altrosa mit der goldenen Schrift! Ich finde die Umsetzung sehr gelungen und finde die Karten als tägliche Unterstützung meiner Achtsamkeitspraxis sehr hilfreich.

Die Karten helfen mir dabei, mich zurück ins Hier und Jetzt zu holen und mich einen Moment auf eine Übung oder einen Gedanken zu fokussieren. Damit können auch absolute Anfänger eine Achtsamkeitspraxis im Alltag etablieren.

Zu den Karten

Weil ich von den Lebenskompass Achtsamkeitskärtchen so begeistert war, habe ich mir zusätzlich zwei Kartensets von arsedition gegönnt. Darin geht es weniger um Achtsamkeit, aber auch um ruhevolle Momente im Alltag, in denen ich einmal ganz bei mir selbst sein kann.

50 Tage ohne Stress: Ideenkärtchen für den Alltag

Das eine Kartenset nennt sich „50 Tage ohne Stress: Ideenkärtchen für den Alltag“* und darin geht es, wie der Namen schon sagt, um bewusste und stressfreie Momente im Alltag. Und wer kann das gerade jetzt nicht brauchen?

Auch im Kartenset 50-Tage ohne Stress achten wir mehr auf uns selber, unseren Körper und vor allem unsere Seele. Und wie wichtig mir meine geistige Gesundheit geworden ist, dass habe ich euch ja bereits im Jahresrückblick erzählt.

Leider leider immer mehr Mütter und Eltern unter einem Burn-out, denn schließlich wünschen wir uns alle nur das Beste für unsere Kinder und stellen deshalb unsere eigenen Bedürfnisse allzu gerne hinten an. Diese Karten helfen dir dabei, im Alltag einen Gang runter zu schalten und den Moment bewusster wahrzunehmen. Aber nicht nur das.

Die 50 Tage ohne Stress-Ideenkärtchen geben auch kleine Infos mit an die Hand, z.B. welche Auswirkungen Stress auf uns haben kann. Alles in allem finde ich die Karten ganz wundervoll und so liebevoll gestaltet, dass ich sie euch gerne weiterempfehle.

Zu den Karten

Und zum Schluss habe ich mir noch ein drittes Kartenset für euch, denn schließlich sollte auch die Bewegung in unserem Alltag nicht zu kurz kommen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung Stress vorbeugt bzw. beim Stressabbau hilft. Und ich mache dann am allerliebsten Yoga.

50 Tage mit Yoga: Ideenkärtchen für den Alltag

In der Kartenbox „50 Tage mit Yoga: Ideenkärtchen für den Alltag“* finden wir konkrete Yoga-Übungen für zwischendurch, von der Berghaltung und dem Baum über die Krieger bis hin zum herabschauenden Hund.

Das ganze Set wird außerdem abgerundet mit anderen Denkanstößen rund um die Themen Achtsamkeit. Dort wird zum Beispiel erklärt, warum du ein Morgenritual haben solltest, wie ein Body-Scan funktioniert und welche positiven Effekte Yoga haben kann (Wusstest du, … – Karten). Auch mit dieser Kartenbox kannst du durch kleine Gewohnheiten deinem Körper und auch deiner Seele etwas Gutes tun.

Somit sind auch diese 50 Karten eine ganz wunderbare Geschenkidee für andere – oder sich selber. Eigentlich für jeden, der gesünder leben und Stress abbauen möchten: Zauberhaft illustriert, schöne Farben, gute Ideen!

Zu den Karten

Ich hoffe, ich konnte dich ein wenig dazu inspirieren, dir im Alltag kleine Auszeiten zu schaffen. Alle diese Kartenboxen dienen wirklich wunderbar dazu, um ohne nachdenken zu müssen, einen Moment für sich, für mehr Selbstfürsorge, weniger Stress und ein bewussteres Leben schaffen zu können.

Wenn du auch Lust auf eines dieser Kartenset’s hast, dann schau auf unserer Facebook-Seite vorbei, denn da verlosen wir ein Kartenset.

Bis zum nächsten Mal!

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Für den einen kann das eine schöne Gesichtsmaske und ein gutes Buch sein. Ein anderer ist lieber aktiv und findet seine Glücksmomente draußen beim Sport in der Natur. Egal was Self-Care für dich bedeutet, es geht bei der Selbstfürsorge nie darum, die Gewohnheiten oder die Vorstellung von anderen zu übernehmen.

Stattdessen solltest du dich einmal fragen: Was tut mir wirklich gut? Wie fühle ich mich wohl? In was möchte ich meine wertvolle Zeit investieren? Was was das für dich ist, ist so individuell und verschieden.

Self-Care ist unerlässlich: Jeden Tag!

In unserer facebook-Gruppe habe ich in der Lektion über die Selbstfürsorge bereits gesagt, dass Selbstliebe keine große Sache ist, sondern es sind Millionen kleiner Dinge. Es geht nicht in erster Linie um das Schaumbad am Wochenende, sondern um die kleine Genussmomente, die wir täglich in alle Bereiche unseres Lebens haben sollten.

Und eines ist sicher: Du verdienst es, ein Stückchen liebevoller mit dir selbst umzugehen!

Wenn ich an meinen Beitrag rund um das Thema Eltern-Burnout zurückdenke, bist du es nicht nur dir selbst, sondern auch deinen Kindern schuldig, etwas Zeit in dich selbst zu investieren. Burnout-Prävention ist so essenziell und Selbstfürsorge – und auf deine Bedürfnisse und Gefühle zu hören, ist dabei unendlich wichtig.

Seien Sie ein bisschen verliebt in sich selbst. Das Leben ist viel schöner, wenn man wohlwollend mit sich selbst umgeht.

Regina Först

Und keine Angst: Wenn du Selbstfürsorge betreibst, bist du nicht egoistisch. Im Gegenteil! Deine Kinder verdienen eine ausgeglichene und (selbst)fürsorgliche Mutter oder Vater. Wer sich um sich selbst kümmert, kann nicht nur liebevoller und sanfter mit sich selbst umgehen – sondern auch mit anderen. Wir sind besser gelaunt und innerlich gefestigter, weil wir uns ganz anders um uns und unsere Kraftreserven kümmern.

Und letztendlich lernen unsere Kinder auch von uns Erwachsenen: Was wir ihnen vorleben, prägt sie für ihr eigenes Leben. Und wenn ich mir anschaue, in welche Richtung sich unsere Gesellschaft entwickelt, können unsere Kindern eine große Portion Selbstliebe gebrauchen. Man kann gar nicht früh genug damit anfangen, Resilienz aufzubauen. Damit geben wir unseren Kindern die wunderbare Möglichkeit, zu starken Erwachsenen heranzuwachsen. Alleine durch zuschauen!

Self-Care hat Priorität!

Wir sollten lernen, auf unseren Körper und unsere Seele zu hören, anstatt ständig anderen Dingen Vorrang zu geben. Selbstfürsorge sollte in deinem Alltag auch zu einer deiner Prioritäten gehören! Denn wer sich selbst ständig hinten anstellt, wird nicht glücklich sein. Wer im alltäglichen Hamsterrad festhängt und seine eigenen Wünsche und Bedürfnisse ständig unterdrückt, wie kann dieser Mensch zufrieden und fröhlich durchs Leben gehen?

Knowing is not enough, we must apply.
Willing is not enough, we must do.

Bruce Lee

Fang also heute damit an, dich mehr um dich selbst zu sorgen. Ich habe es bereits im Artikel zum Rad des Lebens gesagt: Komme ins Tun! Tun ist so unglaublich wichtig wenn es darum geht, glücklicher zu leben. Und auch bei der Selbstfürsorge geht es darum, dir aktiv kleine Glücksmomente im Alltag zu schaffen:

Höre auf die Bedürfnisse deines Körpers, trinke ausreichend, starte mit einem positiven Mantra in deinen Tag, schlafe genügend, gönne dir regelmäßig kleine Auszeit zum Energie tanken, mache einen Spaziergang im Wald und nicht zuletzt, lerne dich anzunehmen und zu akzeptieren, wie du bist. Du bist wunderbar und wertvoll!

Titelbild: Matthew Tkocz on Unsplash

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Heute möchte ich mit dir gemeinsam einen Versuch wagen, dein ganz persönliches Glück einmal in Worte zu fassen. Oder besser gesagt: Dein aktuelles Lebensglück in einem Schaubild darzustellen. Dazu bedienen wir uns eines Tools, dass von Coaches schon seit Jahren genutzt wird: Dem Lebensrad.

Was macht uns glücklich?

Wer zufriedener und glücklicher werden will, der sollte sich zuerst einmal klar darüber werden, in welchen Lebensbereichen er schon Glück verspürt – und wo es noch an Glück mangelt. Das „Wheel of life“ unterteilt unser Leben dabei in acht unterschiedliche Bereiche.

Das Lebensrad geht von der Annahme aus, dass wir glücklich und zufrieden sind, wenn alle Bereiche unseres Lebens in Balance sind. Das Idealbild des ist also ein rundes Rad. Andersherum kann man sagen: Wenn wir uns zu stark auf einen bestimmten Bereich konzentrieren, geraten wir aus der Balance. Und das steht einem glücklichen und erfüllten Leben im Weg.

Welche Bereiche in unserem Leben sind wichtig?

Ich habe das Rad des Lebens für mich als Glückstool entdeckt, als Glücksrad sozusagen. Aber schauen wir uns zuvor einmal die acht Bereiche an, die das Rad des Lebens vorgibt:

• Gesundheit
• Umgebung & Wohnen
• Beruf & Karriere
• Familie & Freundschaften
• Persönliches Wachstum
• Geld & Finanzen
• Freizeit, Spaß und Erholung
• Beziehung und Partnerschaft

Du kannst dein Lebensrad ganz individuell mit den dir wichtige Bereichen zusammenstellen. Weitere Beispiele für Bereiche, die zu deinem persönlichen Glück beitragen können sind deine Wohnsituation, Selbstfürsorge, Mutterschaft und Vaterschaft, Unabhängigkeit, Spiritualität, Ruhe und Gelassenheit und andere.

Was sind die Kernwerte, die zu deinem Glück und Wohlbefinden beitragen?

Ein Überblick für mehr Klarheit

Vertraue beim Zusammenstellen der Bereiche auf dein Bauchgefühl. Dazu kannst du dir unsere Vorlage herunterladen und acht für dich wichtigen Bereiche eintragen:

Wenn du keinen Drucker hast, kannst du das ganze auch online machen. Ich empfehle aber immer wieder, zu Stift und Papier zu greifen. Das ist nicht nur schöner, sondern unsere Gedanken fließen besser und es bleibt uns nachhaltiger im Kopf.

Nun geht es an die Arbeit. Bewerte jeden Bereich nacheinander auf einer Skala von 1-10. Dabei kannst du dir auch schon Gedanken darüber machen, welchen Bereich du verbessern müsstest, um glücklicher zu sein.

Was das angeht, hat jeder so seine eigenen Wunschvorstellungen: Dem einen ist eine harmonische Partnerschaft sehr wichtig, dem anderen ist vielleicht ein fester Wohnort (Stichwort: Digitaler Nomade) nicht besonders wichtig.

Mit dieser Übung erhältst du schnell Klarheit darüber, in welchem Bereich du etwas verändern kannst, um glücklicher zu werden und deinem Leben mehr Balance zu geben!

Mit dem Rad des Lebens zu mehr Zufriedenheit

Nun hast du einen Überblick über deinen persönlichen Ist-Zustand und hast dir hoffentlich schon Gedanken gemacht, in welchen Lebensbereichen du dir eine Veränderung wünscht.

Wenn wir glücklicher sein wollen, sollten wir uns um jeden Bereich unseres Lebens aktiv kümmern. Dann stellt sich das Rad als Ganzes dar; es läuft sozusagen „rund“ in allen wichtigen Lebensbereichen.

Schon der Dalai Lama hat das gewusst:

Zufriedenheit und Glück sind nichts, was fertig geliefert wird. Sie entstehen durch dein eigenes Handeln.

DALAI LAMA

In nächsten Schritt geht es also an das Tun. Wie wichtig Handeln für unser Glück ist, habe ich bereits in der Rezension zum Buch „Das Leben so: nein! Ich so: doch!“ erklärt. Wir können uns nun Gedanken darüber machen, welche nächsten Schritte wir gehen können um unseren Soll-Zustand (Wunschzustand) zu erreichen.

Setze dir Ziele und komm ins Tun!

Kommen wir zum wichtigsten Schritt dieser Übung: Zu unseren Zielen! Welche Schritte liegen zwischen deinem Ist-Zustand und deinem Soll-Zustand bzw. deinem Wunschziel? Welche Veränderungen kannst du in den wichtigen Bereichen deines Lebens bewirken?

Und dabei ist es gar nicht wichtig, in allen Bereiche eine 10 erreichen: Das Lebensrad ist nicht dafür gedacht, um der Selbstoptimierung zu verfallen. Um glücklicher zu sein genügen oft schon kleine Änderungen in unserem Alltag und kleine Verbesserungen in jedem einzelnen Bereich.

Was kannst du zum Besseren verändern?

An dieser Stelle möchte ich ein paar Beispiele anführen, was wir in den verschiedenen Bereichen tun können, um ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen. Nimm sie dir als Denkanregung mit und notiere deine persönlichen Ziele neben deinem Glücksrad. Damit du sie auch nicht mehr vergisst und jeden Tag daran arbeiten kannst.

Gesundheit im Rad des Lebens

Wie sehr achtest du bereits auf deine Gesundheit? Wie wichtig ist dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung? Schläfst du genug? Kämpfst du mit Lastern wie Rauchen oder übermäßigem Kaffeekonsum? Und wie zufrieden mit du mit deinem Spiegelbild? Im deinem Alltag findest du bestimmt die eine oder andere Stellschraube, an der du drehen kannst.

Umgebung und Wohnen

Wie gefällt dir dein Zuhause? Fühlst du dich in deinem Wohnort wohl? Bist du zufrieden in der Region, in der du wohnst? Was könntest du tun, um dich wohler zu fühlen? Ich habe in den letzten Monaten unseren Wohnbereich mit Pflanzen verschönert. Gerade während des Lockdown hat mir die Natur so gefehlt und nun habe ich meinen eigenen kleinen Urban-Jungle im Wohnzimmer. Nichts weltbewegendes, nichts großes – aber etwas, dass mir unglaublich viel schenkt!

Beruf und Karriere

Wie sieht es mit deinen beruflichen Zielen aus? Macht dir dein Job (immer noch) Spaß? Bist du mit deiner Anstellung zufrieden? Wie ist dein Verhältnis zu deinem Chef und deinen Kollegen? Oder hegst du vielleicht schon lange den Wunsch, dich selbstständig zu machen? Auch hier kannst du dir wieder überlegen, was dein Wohlbefinden, dein Glück und deine Zufriedenheit steigern können.

Erfolg hat drei Buchstaben: T-U-N

JOHANN WOLFANG VON GOETHE

Sei ehrlich zu dir selbst! Vielleicht möchtest du deine beruflichen Ziele und Vorstellungen bei einem Personalgespräch offen ansprechen. Vielleicht hast du Verbesserungsvorschläge, und welcher Arbeitgeber sagt schon nein dazu, wenn du Vorschläge machst, wie du dich an deinem Arbeitsplatz wohler fühlen würdest und damit auch produktiver sein könntest!

Familie und Freunde

Mit welchen Menschen umgibst du dich? Hast du Freunde um dich herum, die dich bereichern? Oder hast du das Gefühl das du nur gibst und gibst und dafür nichts zurück bekommst? Wie ist die Beziehung zu deinen Eltern und Geschwistern? Wann hast du dich denn das letzte Mal bei ihnen gemeldet? Was sind deine Ziele?

Persönliches Wachstum im Rad des Lebens

Bildest du dich gerne und regelmäßig weiter, um persönlich zu wachsen? Möchtest du schon lange etwas Neues lernen aber hattest bisher einfach keine Zeit dazu?

Ich habe schon in einigen meiner Beiträge auf das Video von Laura Vanderkam verwiesen „Wie sie die Kontrolle über ihre freie Zeit bekommen“. Im. Video erklärt sie ganz toll, wie viel Zeit uns eigentlich am Tag zur Verfügung steht und warum wir alle eigentlich genügend Zeit für Dinge haben, nur unsere Prioritäten falsch setzen.

Knowing is not enough, we must apply.
Willing is not enough, we must do.

BRUCE LEE

Wachsen kannst du natürlich auch an anderen Dingen, z.B. indem du etwas Neues wagst, vor dem du bisher Angst gehabt hast. Persönliches Wachstum beginnt da, wo du dich aus deiner Komfortzone raus bewegst. Und das macht uns langfristig glücklicher, weil wir stolz auf uns sein können und etwas gewagt haben.

Geld und Finanzen

Wie sieht es mit deinen Finanzen aus? Bist du damit zufrieden? Oder gibst du unnötig Geld aus für Dinge, die du gar nicht brauchst, die nur verstauben oder noch schlimmer – ein schlechtes Gefühl bei dir auslösen, wenn du sie ansiehst. Wie der Crosstrainer, den du teuer eingekauft hast weil du eigentlich mal mehr Sport machen wolltest – und der jetzt ungenutzt mitten in deinem Wohnzimmer steht? Was sind deine Ziele in Sachen Geld und Finanzen?

Freizeit im Rad des Lebens

Hast du neben deinen privaten und beruflichen Verpflichtungen ausreichend Zeit, um deinen Hobbys nachzugehen? Wie wohl fühlst du dich, wenn du an deine Freizeit denkst? Hast du genug davon? Und verbringst du sie so, wie du es dir wünschst?

Vielleicht hast du das Ziel, dir jeden Tag 10 Minuten freizuhalten, um dich dir selbst oder einer kurzen Meditation widmen zu können. Oder möchtest du dein Wochenende besser planen, statt ziellos auf dem Sofa rumzusitzen und eigentlich gar nicht richtig zu wissen, was du nun mit deiner freien Zeit anfangen sollst?

Beziehung und Partnerschaft

Bist du überzeugter Single oder lebst du in einer glücklichen Partnerschaft? Was könnte in deiner Beziehung vielleicht besser laufen? Wie gestaltest du den Alltag mit deinem Partner und deinen Kindern? Es ist wichtig, Qualitätszeit mit seiner Familie zu verbringen. Sie kann dich in schweren Zeiten auffangen und ist stets ein wichtiger Stützpfeiler; gerade in Zeiten wie diesen.

Am Ende dieser Übung hast du nun acht Bereiche im Leben mit kleineren und größeren Zielen, die du angehen kannst, um ein glücklicheres, zufriedener und erfüllteres Leben zu führen. Nun fehlt nur noch eines zu deinem großen Glück: Fang damit an, an ihm zu arbeiten!

Was immer du tun kannst oder träumst es zu können, fang damit an.

JOHANN WOLFANG VON GOETHE

Der Beitrag Das Rad des Lebens – Wie glücklich bist du? erschien zuerst auf Natürlich glücklich.

Ein paar kleine Veränderungen in deiner morgendlichen Routine können dabei schon große Auswirkungen auf unser gesamtes Leben haben, das haben Studien gezeigt. Dabei ist es viel sinnvoller, an kleinen Stellschrauben zu drehen, als sich zu große Vorsätze zum Ziel zu machen. Eine dieser kleinen Stellschrauben kann eine neue Morgenroutine sein. Dabei ist es wichtig, dass jeder die für sich passende Routine findet. In diesem Beitrag möchten wir ein paar Ansätze mit dir teilen, wie du deinem Tag doch noch einen Stoß in die richtige Richtung geben kannst, wenn du einmal mit dem linken Bein aufgestanden bist.

Unsere Empfehlung

Lust dazu, ein Journal in deine Morgenroutine einzubauen? Ich habe einige ausprobiert und kam mit diesem am Besten zurecht: Selbstliebe- und Dankbarkeitstagebuch für 6 Monate, viele Techniken zur Selbstreflexion und 92 Tipps für mehr Achtsamkeit und Selbstliebe sowie 184 Zitate. Und das Beste: Klimaneutral, auf 100 % Altpapier gedruckt + vegan

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Deine neue Morgenroutine

Es gibt sie diese Tage, an denen man morgens einfach nicht aufstehen mag. Ein solches Tief überfällt uns meistens nicht ohne Grund, denn allzuoft sind es unsere schlechten Gewohnheiten, die uns runterziehen. Doch gegen schlechte Gewohnheiten gibt es ein Gegenmittel: Achtsamkeit. Wer seinen Tag achtsam beginnt und achtsam abschließt, der verfällt seltener in ungesunde Verhaltensmuster und kann somit mit kleinen Änderungen an seinem Tag ein glücklicheres Leben führen.

Aber was kannst du nun tun, um achtsamer in deinen Tag zu starten? Einige Anregungen für einen achtsameren Tag haben wir bereits in unseren achtsamen Adventskalender mit dir geteilt. Die Ideen aus den Kalendern eignen sich nicht nur für die Adventszeit, sondern können das ganze Jahr über umgesetzt werden, u.a. Fantasiereisen und Yoga-Übungen. Die Ideen findest du hier:

• Dein achtsamer Adventskalender
• DIY-Adventskalender für mehr Selbstliebe

Guten-Morgen Meditation

Wir haben auf diesem Blog bereits einige Mal über Achtsamkeit gesprochen. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen kein Normalzustand, denn wir alle Leben allzu gerne im Autopiloten. 

Achtsam leben bedeutet, bewusste Entscheidungen zu treffen und damit können wir bereits am Morgen nach dem Aufwachen beginnen, indem wir uns beispielsweise für eine kurze Meditation entscheiden, anstatt nörgelnd aus dem Bett zu kriechen.

Routinen wie eine kurze Meditation (dabei reichen schon 5 Minuten) können dir helfen, bei dir selbst anzukommen. Tag für Tag können wir so langsam und Schritt für Schritt unser Gehirn umprogrammieren um ungeliebte Gewohnheiten sein zu lassen und stattdessen sanfter und gesünder mit uns selbst umzugehen.

Auf Youtube findest du jede Menge Meditationen, Affirmationen und Yoga-Übungen für einen entspannten Morgen und einen guten Start in den Tag. Ich plane übrigens schon einen Beitrag mit meinen liebsten Videos für einen guten Start in den neuen Tag. Wenn du den Beitrag nicht verpassen möchtest, dann trage dich gerne in unseren Newsletter ein:

Ein Tipp: Hetze dich nicht! Deine neue Morgenroutine sollte nicht zu einem lästigen Muss – und rasch in wenigen Minuten erledigt werden. Den Stress, den du in dieser Zeit akkumulieren würdest, nimmst du nämlich mit in den ganzen Tag. Ziemlich unnötig, oder?

Vermeide es also, in den Stressmodus zu verfallen und nimm dir morgens diese paar Minuten mehr Zeit. Vielleicht stehst du dazu ein paar Minuten früher auf? Ein Lichtwecker* kann dich dabei ganz sanft aufwecken und schon kannst du entspannt mit einer Meditation oder positiven Affirmationen in den neuen Tag starten und dabei sanft im Bett wachwerden.

Kurze Yogaeinheit am Morgen

Wenn du die kurze Morgen-Meditation hinter dir hast, dich aber dennoch irgendwie unwohl oder energielos fühlst, ist es Zeit für eine Runde Yoga, denn das belebt. Schon zehn Minuten genügen, um unser System hochzufahren und die tiefe Atmung versorgt dabei gleichzeitig unseren Körper optimal mit Sauerstoff.

Beginne also deinen Tag mit ein paar sanften Yogaübungen, die du auch in der Playliste findest: Von der 5 Minuten Sequen „Yoga Anfänger Morgenroutine im Bett“ bis zum 40-minütigen Yoga Kurs „Yoga am Morgen mit Sonnengruß – bewusst den Tag beginnen & Lebensenergie wecken“. Auch hier habe ich ganz bewusst ganz unterschiedliche lange Yoga-Übungseinheiten für dich ausgewählt, damit du auch hier nicht in Stress und Hektik verfällst. Du erinnerst dich?

Und wenn dir wirklich gar keine Zeit für Yoga bleibt, der liegende Schmetterling geht immer! Gleichzeitig unterstützt dich der Supta Baddha Konasana während deiner Periode, ist das nicht großartig? Und vor dem Aufstehen kannst du dich noch einmal richtig strecken:

Strecke dich vollständig aus und flexe deine Füße. Verschränke deine Finger und strecke die Arme weit über deinen Kopf. Biege die Wirbelsäule zum Hohlkreuz nach oben, dann nach links, nach rechts und schließlich zum Buckel. So schlängelst du dich schließlich über dein Bett und kannst aufstehen. Das ganze bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und du startest gleich voller neuer Energie in den Tag!

Der achtsame Kaffee

Kommen wir noch einmal zur Achtsamkeit zurück. Gerade morgens in es wichtig, Routinen mit Achtsamkeit zu verbinden: Dinge, die du sonst nur unbewusst wahrnimmst, holst du damit ganz in dein Bewusstsein, z.B. deinen morgendlichen Kaffee oder eine Tasse Tee. Wenn du diese achtsam zu dir nimmst, kann dein Geist zur Ruhe kommen und dein Alltag wird zu einem energiespendenden Ritual. Aber wie trinkst du deinen Kaffee nun achtsam?

Thich Nhat Hanh beschreibt es in seinem Buch „achtsam essen – achtsam leben“* ganz wunderbar, hier habe ich für dich eine Kurzfassung in Bildform zum Ausdrucken und an den Kühlschrank heften:

Schon das Konzentieren auf die Zubereitung des Kaffees, das Füllen der Espressomaschine, das Wasser und das Wasser, du kochen hörst, kann dich ganz tief entspannen. Dabei atmen wir tief ein und aus.

Du könntest diese Wartezeit auf deinen frisch gekochten Espresso auch mit einer bewussten Atemtechnik verbinden. Eine davon, nämlich die Bienenatmung, haben wir dir bereits im achtsamen Adventskalender vorgestellt. Eine weitere Idee ist die Wechselatmung, einer Atemtechnik aus dem Yoga.

Die Wechselatmung

Begib dich dazu in eine bequeme Sitzposition und lege Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf deine Stirn. Lege nun deinen Daumen auf dein rechtes und deinen Ringfinger auf das linke Nasenloch. Nun schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme mit dem linken Nasenloch ein: 1-2. Anschließend verschließt du das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger und atmest rechts aus: 1-2-3-4. Atme rechts wieder ein und verschließe das rechte Nasenloch wieder, dann atme links aus.

Du wechselst bei der Wechselatmung also zwischen links (ein), rechts (aus und wieder ein) und wieder links (aus und wieder ein usw.). Wiederhole diese Übung zehnmal, oder bis dein Kaffee aufgebrüht ist und versuche dabei stets, doppelt so lange aus- als einzuatmen. Dabei wird dein Kopf so richtig wach und gleichzeitig wird die Konzentrationsfähigkeit gefördert.

Wenn du die Atemtechnik noch nicht ganz verstanden hast, dann empfehle ich dir dieses Youtube-Video von Mady Morrison (Link).

Halte den Stress so gering wie möglich!

Wir haben nun einige Anregungen mit dir geteilt und wenn du alle gleichzeitig umsetzen möchtest, kannst du schnell in Stress geraten. Und den möchten wir eigentlich loswerden! Lass dich bitte nicht unter Druck setzen und picke nur das für dich heraus, was zu dir passt. Du musst dich nicht von heute auf morgen verbiegen, dass erzeugt nur wieder neuen Stress.

Generell solltest du dein Stresslevel am Morgen so gering wie möglich halten. Das klingt nicht so einfach? Manchmal hilft es aber schon, wenn du deinen Tag mit unseren Anregungen bewusst startest und die Momente bewusst wahrnimmst. Greifst du gerne zum Telefon und scrollst mal eben nebenbei durch Instagram? Schwups, schon sind 10 Minuten vergangen.

Unser Tipp: Lass Handy und Notebook morgens einfach ausgeschaltet und nutze die Zeit, die du sonst online verbringen würdest für eine Atemübung oder eine bewusste Tasse Kaffee. Ersteres klappt auch gut während deiner morgendlichen Dusche.

Die Wichtigkeit eines gesunden Frühstücks

Nicht zuletzt möchten wir dir empfehlen, beim Frühstück auf Zucker zu verzichten. Zu einer bewussteren Lebensweise gehört auch die Ernährung, denn Stress entsteht ganzheitlich und ungesunde Nahrungsmittel stressen unseren Körper. Inspiration wie ein gesundes Frühstück aussehen kann, findest du in unserer Kategorie „Glück essen“.

Achte auch darauf, dass du du nicht zu viel Kaffee oder Tee trinkst, denn das macht uns ebenso unruhig. Ich gönne mir stattdessen einen frisch gepressten Orangensaft oder einen leckeren Smoothie. Frucht- und Gemüsesäfte sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen.

Zum Schluss noch ein letzter Tipp: Wenn der Morgen doch einmal nicht so will, wie du es dir vorstellst, sei nicht zu hart mit dir selbst! Warum das so wichtig ist und warum wir endlich aufhören sollten, uns selbst ständig zu kritisieren, erzähle ich dir demnächst. Stelle dir stattdessen vor, was du tun würdest, wenn es deiner Freundin nicht gut gehen würde. Würdest du sie nicht in den Arm nehmen?

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