So lecker kann gesund sein: Heute stelle ich euch fünf Buddha Bowl–Rezepte vor, Wohlfühlrezepte, die alles enthalten, was unser Körper und auch unsere Seele brauchen. Eine herzhafte Bowl wird übrigens Buddha-Bowl genannt, weil sich ihr Inhalt wölbt wie der Bauch eines chinesischen Buddhas, aber wohl auch, weil dieses gesunde Essen und die Hingabe daran glücklich macht.
Inhaltsverzeichnis
Buddha-Bowl für Jedermann
Leckerer Vollkornreis
Einfache Tahinsauce
Ruck-Zuck-Budda Bowl
Champignon-Lauch Bowl mit Apfel
Kichererbsen Bowl mit Mango
Rote-Bete Bowl mit Granatapfel
Pak Choi-Spargel-Bowl
Spargel-Erbsen-Bowl mit Hirse
Bei der Buddha Bowl kombiniert man viel frisches Grünzeug mit einer Portion gesunden Kohlenhydraten, Gemüse, roh oder gegart, Hülsenfrüchte und andere proteinhaltige Lebensmittel und versammelt alles zusammen in einer großen Schale. Ganz nach eigenem Gusto kommt dann noch ein Sößchen oder Dip und etwas Knuspriges, wie geröstete Nüsse oder Kerne dazu.
Ob süß oder herzhaft: Es ist immer wichtig, dabei viele Nährstoffe, tolle Aromen und verschiedene Konsistenzen zu mischen.
Ich muss schon zugeben, dass das Zubereiten dieser bunten, leckeren Bowls süchtig macht. Ich giere nur so nach noch schöneren und farbenfroheren Bowls.
Meine Fantasie und Kreativität wird dabei so entfaltet, dass es mir zusehends Freude bereitet, am Abend die verschiedenen Zutaten in einer Schüssel zu versammeln. Da kommen mir schon während des Zubereitens wieder neue Ideen für den nächsten Tag. So macht Kochen Spaß.
Man kann bei der Zusammenstellung kreativ sein und mischen worauf man eben gerade Lust hat, gesund sollte es natürlich sein. Mir gefällt daran, dass man auch gut Reste verwerten und ihnen eine ganz neue Bedeutung geben kann. Die Mischung macht´s! Das ganze geht vegan, vegetarisch, aber auch mit Fleisch oder Fisch.
Jahrmarkt im Kopf
Geht es euch auch oft so, dass ihr vor Ideen fast überschäumt? Zur Zeit geht es in meinem Kopf so bunt zu, wie auf einem Jahrmarkt. Oft ist es auch ganz schön laut, weil sich der eine Gedanke an den anderen reiht und der eine dem anderen keinen Vortritt lassen will. Das Durcheinander ist perfekt und das Komische daran ist: Es beflügelt mich.
Bunt ist es also in meinem Kopf, ganz den Schüsseln gleich, die ich mit leckerem Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Blattgemüse füllen kann. Deswegen zeige ich euch heute einige Bowl-Rezepte, die ich in letzter Zeit so zubereitet habe. Sie leuchten in allen Farben des Regenbogens.
Ich hoffe, ich kann eure Fantasie mit meinen bunten Buddha Bowls anregen. Ihr seid bei der Zubereitung und Zusammenstellung der Bowls so frei und könnt euch richtig ausleben. Mit den Basiszutaten meines letzten Beitrages könnt ihr die köstlichsten Bowls zusammenstellen, die ganz nach eurem Geschmack kommen. Hierzu könnt ihr euch auch meinen anderen Blogbeitrag zur Buddha Bowl ansehen. Ich lege, wie immer darauf wert, dass alle Gerichte einfach und simpel zubereitet werden und dies mit nur minimaler Vorbereitungszeit.
Es gibt nur ein Vergnügen, das größer ist als die Freude, gut zu essen: Das Vergnügen, gut zu kochen.
Günter Grass, deutscher Schriftsteller
Wundert euch nicht, wenn ich nie Fleisch oder Fisch in meinen f+nf Buddha Bowl-Rezepten verwende. Ich bin weder Vegetarierin, noch Veganerin. Gemüse und Obst haben es mir einfach angetan und es fasziniert mich, was man damit alles anstellen kann, welche Aromen sie in Kombination mit Gewürzen und Kräutern freisetzen können.
Ob geröstet oder im Eintopf, Gemüse kochen ist immer ein kleines Abenteuer.
Natürlich passt als Eiweißquelle in meinen 5 Buddha Bowl-Rezepten perfekt auch Fisch und Fleisch. Pflanzliche Eiweißquellen sind hingegen alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen aber auch Quinoa und Mandeln. Eurer Schöpferkraft sind keine Grenzen gesetzt. Ihr könnt Schüsseln gestalten und erfinden, die die Welt noch nicht gesehen hat.
Buddha Bowls für Jedermann
Es ist sehr einfach das bunte Allerlei in einer Schüssel anzurichten. Vor allem, wenn ihr die Körner, die ihr verwenden wollt, z.B. den Vollkornreis bereits in einer größeren Menge vorgekocht habt. Ich bereite dies meistens am Sonntagabend vor.
Am öftesten koche ich mir Vollkornreis vor, da dieser von all den Körnern am längsten zum Kochen braucht. Dazu hab ich so ein leckeres Rezept, dass ich es euch glatt jetzt gleich vorstelle:
Leckerer Vollkornreis
Vollkornreis gut mit kaltem Wasser abspülen. Ich lasse den Vollkornreis meistens über Nacht im kalten Wasser weichen. Dann braucht er nicht mehr so lange zum Kochen.
Eine Tasse Vollkornreis mit 2 1/2 Tassen Wasser in einen Topf geben, Saft einer Zitrone, 1 TL Sojasauce und Salz hinzugeben und das Wasser zum Kochen bringen. Ca. 5 Minuten aufkochen und den Reis für etwa 40-45 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis er weich, aber nicht matschig ist und das Wasser komplett verkocht ist.
Beim Köcheln den Reis umrühren und evtl. noch heißes Wasser dazugießen. Es muss immer genug Wasser im Topf sein. Sobald der Reis gar und das Wasser komplett verkocht ist, Olivenöl einrühren – das gibt dem Reis ein köstliches Aroma und hindert ihn am Verkleben.
Reis abkühlen lassen, in einen luftdichten Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich bis zu einer Woche.
Einfache Tahinsauce für meine Buddha Bowl
Zutaten:
Tahin – 200 g
Wasser – 150 ml
Zitronensaft einer halben Zitrone – oder je nach Belieben
Salz – eine Prise
Zubereitung:
In einer Schüssel Tahin mit Zitronensaft verrühren. Das Wasser einrühren bis die Masse flüssig-samig und weißlich wird. Mit Salz und bei Bedarf noch mit etwas Zitronensaft abschmecken.
Ruck-Zuck-Budda Bowl
Wenn ich mir dann abends oder auch mittags eine Bowl anrichte, ist das eine schnelle Sache: Meistens verwende ich hierfür meine Wokpfanne, brate mir das gewünschte Gemüse mit meinen Lieblingsgewürzen darin bissfest an. Danach gebe ich meinen vorgekochten Vollkornreis in die Wokpfanne dazu und und röste ihn zusammen mit dem Gemüse kurz an. Sojasauce, Ahornsirup, Salz, Pfeffer und der Saft einer Zitrone runden dies alles noch ab und machen das Gericht saftig und frisch.
Zum Schluss schöpfe ich mir alles in eine schöne Schüssel, die ich mit ein paar Babyspinatblättern, Rucola oder Salat als Basis ausgekleidet habe. Mit Tahinsauce beträufeln, ein paar Nüsse oder Kerne drauf, nach Belieben etwas Obst und schon hat man in fünf Minuten eine leckere und raffinierte Schüssel voll mit Glück auf dem Tisch.
Champignon-Lauch Bowl mit Vollkornkornreis und Apfel
Zutaten:
Vollkornreis – 1 Tasse
Champignons – 200 g
Lauch – 100 g
Selleriestange – 100 g
Grüne Chilischote – 1
Zitronensaft und -abrieb – 1
Sojasauce – 2 EL
Petersilie – 2 Zweige
Knoblauch – 3 Zehen
Zuckerhut – 1/2
Apfel – 1/2
Pekannüsse – 1 Handvoll
Topping:
Tahin-Sauce (Rezept siehe oben)
Zubereitung:
Champignons, Selleriestange, Chilischote und Lauch kleinschneiden und zusammen mit Knoblauch in einem Bräter anrösten, salzen und pfeffern.
Mit Sojasauce, Zitronensaft und -abrieb und Ahornsirup ablöschen und kurz anbraten lassen, dass noch alles bissfest ist.
In einer Schüssel der Reihe nach den vorgekochten Vollkornreis (Rezept: siehe oben), das Wokgemüse, den Zuckerhut und die Äpfel auslegen. Mit Tahin-Sauce beträufeln, Pekannüsse und Petersilie darübergeben und genießen.
Süßkartoffel-Kichererbsen Bowl mit Mango
In diesem Rezept beliefert uns die Süßkartoffel mit den Kohlenhydraten, die wir brauchen.
Zutaten:
Süßkartoffeln – 1 große
Rote Zwiebel – 1
Kichererbsen – 400 g
Dosentomaten – 400 g
Olivenöl – 2 EL
Tomatenmark – 1 EL
Kokosmilch – 200 g
Zitrone – 1
Rucola – 3 Handvoll
Mango – 1/2
Erdnüsse – 1 Handvoll
Kumin – 1 TL
Zimt – 1/1 TL
Paprikapulver – 1 TL
Chilipulver – 1 TL
Kurkuma – 1 TL
Knoblauchpulver – 1 TL
Salz
Pfeffer
Topping:
Joghurt – 1 Becher
Olivenöl – 1 EL
Zitronensaft und Abrieb – 1
Salz
Pfeffer
Weißer Sesam – 1 EL
Zubereitung:
Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Rote Zwiebel ebenfalls in Stücke schneiden.
Das Olivenöl zusammen mit allen Gewürzen in einen Topf geben und anrösten lassen, bis alles herrlich duftet.
Gemüsestücke dazugeben und scharf anbraten. Tomatenmark unterrühren. Kichererbsen aus der Dose abseihen und mit Wasser ausspülen. In den Gemüsetopf werfen und kurz mitrösten.
Dann die Dosentomaten und die Kokosmilch aufgießen, den Saft einer Zitrone ausdrücken. Salzen, pfeffern, Deckel drauf und für eine halbe Stunde köcheln lassen.
Für das Topping das Joghurt mit Olivenöl, Zitronensaft und -abrieb, Salz, Pfeffer und Sesam verschmischen.
Nun gehts zum Anrichten: Eine schöne Schüssel mit Rucola und Mangostreifen auslegen und einen Schöpfer des duftenden Gemüseeintopfs hinzugeben. Das Joghurt-Topping wild daraufklecksen, Erdnüsse und Zitronenscheiben dazu, ein paar Spritzer Olivenöl und sich vollstopfen mit Glück.
Buchweizen-Rote-Bete Bowl mit Granatapfelkernen
Zutaten:
Buchweizen – 1 Tasse
Rote Bete – 2
Wasser – 1 Tasse
Kokosmilch – 200 g
Zitronensaft – 1
Frühlingszwiebeln – 1
Zitronensaft und Zitronenabrieb – 1
PekannüsseGranatapfelkerne – 2 Handvoll
Salz
Pfeffer
Topping:
Griechisches Joghurt – 4 EL
Olivenöl – 1 EL
Zitronensaft und Abrieb und dünne Zitronenscheiben – 1
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Rote Bete schälen und per Hand oder in der Küchenmaschine reiben.
Ölivenöl in einen Topf geben und die geriebenen Rote Bete darin anrösten.
Buchweizen in einem Sieb mit Wasser abspülen und zu der Roten Bete geben, kurz anrösten bis alles gut duftet. Mit Wasser, Kokosmilch und Zitronensaft aufgießen, salzen und 1 bis zwei Minuten aufkochen lassen. Weitere 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verkocht und der Buchweizen noch etwas bissfest und nussig ist.
Für das Topping das griechische Joghurt mit Olivenöl, Zitronensaft und -abrieb, Salz und Pfeffer verrühren und zusammen mit einigen dünnen Zitronenscheiben auf der Schüssel anbringen.
Für meine Bowls verwende ich kleine Snack-Zitronen, die ich bei meinem Gemüsehändler gefunden habe. Ich liebe es ja, immer wieder neues Obst und Gemüse auszuprobieren und diese kleinen Minizitronen können samt Schale gegessen werden. Sie ähneln den Kumquats, sind nur etwas zitroniger und mir persönlich schmecken sie um einiges besser.
Frühlingszwiebeln, Pekannüsse und Granatapfelkerne über den roten Buchweizenrisotto verstreuen und fertig ist das Glück.
Pak Choi-Spargel-Bowl mit Erdbeeren und Vollkornreisnudeln
Zutaten:
Vollkornreisnudeln – 250 g
Pak-Choi – 1 Bund
Grüne Spargeln – 6 Stück
Frühlingszwiebeln – 1 Bund
Radieschen – 4
Erdbeeren – 4
Cashewnüsse – 1 Handvoll
Zitronensaft und -abrieb – 1
Olivenöl – 2 EL
Ahornsirup – 1 EL
Pfeffer
Salz
Topping:
Sauerrahm
Zitronensaft und -abrieb – 1
Olivenöl
Fenchelsamen
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Vollkornreisnudeln laut Packungsanleitung im Salzwasser kochen.
In der Zwischenzeit den Pak Choi der Länge nach vierteln, die Enden der grünen Spargeln abschneiden und in ca. 2-3 cm lange Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln in Röllchen schneiden.
Wok erhitzen, dann erst das Olivenöl dazugeben und gleich darauf das kleingeschnittene Gemüse. Alles schön abbraten. Das Gemüse sollte noch bissfest sein. Radieschen halbieren und zum Schluss noch kurz mitrösten.
Salz, Pfeffer, Ahornsirup und Zitronensaft dazugeben, bis eine leichte Sauce entsteht.
Für das Topping Sauerrahm, Olivenöl, Pfeffer, zerstoßene Fenchelsamen und Zitronensaft miteinander verrühren.
Cashewnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten, bis sie duften.
Die Vollkornreisnudeln abseihen und zum Wokgemüse dazugeben. Alles untermischen. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Einen Schöpfer der Gemüsenudeln in eine schöne Schüssel geben und mit dem Sauerrahm-Topping beträufeln. Erdbeeren halbieren und dazulegen, Zitronenzesten abreiben und zusammen mit den gerösteten Cashewnüssen anrichten.
Spargel-Erbsen-Bowl mit Hirse und Ei
Zutaten:
Hirse – 1 Tasse
Kurkuma – 1 TL
Grüne Spargel – 6 Stangen
Frühlingszwiebel – 1
Erbsen – 2 Handvoll
Bunter Salat – 2 Handvoll
Tomaten – 6 Cocktailtomaten
Ei – 2
Mandeln – 1 Handvoll
Olivenöl – 2 EL
Sojasauce – 1 EL
Ahornsirup – 1 EL
Zitronensaft – 1
Salz
Pfeffer
Topping:
Senf – 2 EL
Olivenöl – 2 EL
Zitronensaft und Zitronenabrieb – 1
Ahornsirup – 1 EL
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Hirse in einem Sieb gut mit Wasser abspülen. Kurkuma ohne Öl in einem Topf kurz ansrösten und die abgetropfte Hirse dazugeben. Die Hirse solange im Topf anrösten, bis sie trocken ist und leicht duftet. Mit Wasser aufgießen, salzen, zudecken und 8 Minuten köcheln lassen. Anschließend weitere 10-20 Minuten ziehen lassen.
Eier 8-9 Minuten kochen.
In der Zwischenzeit Öl in der Wokpfanne erhitzen.
Spargel und Frühlingszwiebel waschen und in Stücke schneiden. In der Wokpfanne anrösten, bis sie bißfest sind.
Erbsen ebenfalls dazugeben und mitrösten. Salzen und pfeffern.
Mit Sojasauce, Ahornsirup und Zitronensaft abschmecken und kurz einziehen lassen. Beiseite stellen.
Für das Topping Senf, Olivenöl, Zitronensaft und Zitronenabrieb, Ahornsirup, Salz und Pfeffer miteinander verrühren.
Eine schöne Schüssel mit buntem Salat auslegen. Hirse, Wokgemüse, Tomaten der Reihe nach in die Schüssel legen. Das gekochte Ei schälen und halbieren. Es passt perfekt in die Mitte.
Zum Schluss das Topping darüberträufeln, mit Mandeln bestreuen und genießen.
Na, Lust bekommen zum Ausprobieren?
