Eine Schüssel voll mit Glück

Eine Schüssel voll mit Glück, dies ist das Thema, dem ich mich in diesem und in weiteren Beiträgen auf unserem Blog widmen werde. Zuallererst werde ich euch meine Basiszutaten vorstellen, die ich versuche immer vorrätig zu haben. Ihr werdet sehen, wie viele tolle, bunte Schüsseln ihr damit zaubern könnt – und wie ihr euch gesund fühlt, wenn ihr einige der Tipps und Tricks in euren Alltag einbaut. Ich verspreche: Es wird dir so viel Spaß machen diese neuen, bunten Speisen zu entdecken und mit ihnen eure Gesundheit und eure Fantasie anzuregen und dabei noch Zeit zu sparen.

Die Entdeckung einer neuen Speise fördert das Glück der Menschheit mehr, als die Entdeckung eines neuen Sterns.

Jean Anthèlme Brillat-Savarin, französischer Philosoph

Im Großen und Ganzen liegt mir immer unsere Gesundheit am Herzen und damit einhergehend unser Glück.

Wie bereite ich ein Essen vor, das mich gesund satt macht? Wie kann ich neben Job und Haushalt und ohne viel Aufwand gesundes und abwechslungsreiches Essen für eine ganze Woche planen? Wie bereitet man ein Gericht zu, in dem alles enthalten ist, was unser Körper braucht? Wie kann ich Essen für ein paar Tage der Arbeitswoche vorbereiten?

Inhaltsverzeichnis
Worum geht es?
Low Carb am Abend
Die Bowl
Basiszutaten
Anleitung
Bowls für Kinder?

Essen für ein glückliches Leben

Dabei geht es mir nicht darum, alle drei Mahlzeiten am Tag nach dieser Zusammensetzung zu kochen. Mein Anliegen ist es, eine Speise am Tag – bei mir ist dies meist das Abendessen – mit einer gesunden, bunten Schüssel zu ersetzen und einfach auf Weißmehlprodukte, weißen Reis und insgesamt auf schlechte Kohlenhydrate zu verzichten. Diese ersetze ich dann stattdessen mit guten Kohlenhydraten.

Ganz auf Kohlenhydrate verzichten kann ich persönlich abends einfach nicht. Ich bewege mich während des Tages sehr viel. Mein Spaziergang am Nachmittag kann schon mal zwei Stunden dauern. Ich laufe nicht, aber ich gehe sehr schnell und will bewusst ins Schwitzen kommen. Und da Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant unseres Körpers und Treiber für die Arbeit unseres Gehirns ist, brauche ich halt auch meine gute Portion am Abend.

Lade dir hier die Grafik und die Basiszutaten als PDF-Datei herunter:

Low Carb am Abend?

Ich habe natürlich schon öfters versucht abends ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, aber das fiel mir sehr schwer und länger als eine Woche habe ich das nicht durchgehalten. Meine Willensstärke und Disziplin lässt in dieser Hinsicht zum Wünschen übrig. Stattdessen habe ich das große Bedürfnis, mich körperlich zu betätigen. Deshalb bleibt mein Gewicht auch konstant und ich fühle mich gesund. Ich halte mich also mit viel Bewegung in der Natur fit und ja, Essen macht mich einfach glücklich.

Meine wunderbaren Glücksschüsseln fülle ich nur mit gesunden Kohenhydraten, viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Eiweißen und leckeren Toppings. Bevor ich euch nun meine Basiszutaten aufliste, zeige ich euch gleich noch mal die Grafik, welche Zutaten eine gesunde Bowl enthalten sollte und in etwa wie viel. Ich habe sie euch bereits in meinem Beitrag zur Buddha Bowl gezeigt.

Ich gebe euch heute meine Tipps und Tricks an die Hand, wie ihr eine gesunde und vollwertige Ernährung ganz einfach in euren Alltag integrieren könnt. Ich habe festgestellt, dass man sich mit ein wenig Organisation Tag für Tag und Woche für Woche gesund und außerordentlich lecker ernähren kann. Und das beginnt bereits mit dem Einkauf. Dies erleichtert das Kochen wesentlich. Wir wollen es uns ja nicht unnötig schwer machen, wenn es auch einfach gehen kann. Unsere Gesundheit wird dabei immer mit berücksichtigt.

Seid ihr gespannt?

Na, dann, los geht’s!

Meine Basiszutaten

Ich versuche immer die gleichen Basiszutaten zu verwenden. Dazu gehe ich einmal einkaufen oder schicke meinen Mann mit einem Einkaufszettel los. Dann hat man jederzeit alles für alle Rezepte Zuhause.

Man braucht praktisch nur noch frisches Obst und Gemüse zu besorgen und schon kann man aus dem Grundstock an Nahrungsmitteln unzählig Vielfältiges kreieren.

Welche Lebensmittel habe ich immer in meiner Speisekammer?

Olivenöl: Ich lege immer darauf wert, dass es richtig gutes kaltgepresstes Olivenöl ist. Man merkt einfach den Unterschied. Zum Kochen verwende ich Olivenöl von guter Standardqualität. Zum Verfeinern meiner Gerichte gönne ich mir dann ein qualitativ hochwertigeres. Mit diesen beträufle ich bespielsweise das fertige Gemüse, den Salat, meinen Risotto oder auch meine Nudeln. Es gibt wirklich allem Aroma.

Apfelessig: Apfelessig hat einen leichten, herben Geschmack und schmeckt mir persönlich am besten. Nebenbei ist er eine tolle Alternative zu Balsamico-Essig, da er zudem noch gegen Verdauungsbewerden hilft. Ich verwende Apfelessig zum Würzen von Dips, Saucen und Körnern und natürlich von Salaten.

Bohnen und Hülsenfrüchte: Ich habe immer mehrere Dosen an Hülsenfrüchten und Bohnen in meiner Speisekammer. So zum Beispiel Cannellini, Borlottibohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen. Sie geben jedem Gericht gleich mehr Substanz und sie sind geschickt herzunehmen. Dose auf, abgießen, durchspülen und rein in den Topf. Kichererbsen habe ich deshalb immer zuhause, weil ich Hummus liebe.

Ich bereite Hummus immer in größeren Mengen vor und er hält sich im Kühlschrank fast eine Woche. Das Rezept meines wunderbaren Hummus habe ich bereits mit euch geteilt. Linsen verwende ich seltener aus der Dose. Diese bevorzuge ich frisch zuzubereiten, da die Kochzeit nicht so lange ist wie bei Bohnen oder Kichererbsen. Insgesamt sind Bohnen und Hülsenfrüchte wahre Kraftpakete und tolle Energielieferanten. Sie enthalten nämlich viel Vitam B, Proteine und Eisen.

Süßungsmittel: Zum Süßen meiner Speisen verwende ich hauptsächlich Ahornsirup oder Reissirup. Honig liebe ich über alles. Dieser ist mir jedoch manchmal fast zu schade für die Zubereitung meiner Saucen. Am besten schmeckt mir Honig auf einem Stück Roggenbrot mit Butter. Ahornsirup ist schon recht teuer. Eine etwas billigere Variante ist der Reissirup. Er schmeckt halt weniger nach Karamell wie der teurere Ahornsirup. Natürlich verwende ich zum Backen meiner Kuchen nicht immer ausschließlich diese Süßungsmittel. Da muss natürlich auch weißer Kristallzucker herhalten. Aber für unsere gesunden Mahlzeiten sind mir Ahornsirup und Reissirup wohl die allerliebsten.

Tahin: Über Tahin könnte ich ja stundenlang schreiben. Das gesunde Sesammus hat es wirklich in sich und ich habe es wirklich immer vorrätig. Es besteht aus nichts anderem als aus gemahlenen Sesamkörnern. Ich kaufe oder bestelle mir das Mus meistens in großer Menge, fülle es in Gläsern ab nund friere sie ein. Danach verwende ich das Mus, Glas für Glas, für die Zubereitung meines Hummus oder für die einfache Tahinsauce, die man in 2 Minuten mit etwas Wasser, Salz und Zitronensaft zubereitet hat.

Tahini ist eine gesunde Alternative zu Mayonnaise. Rührt man beispielsweise Tahinsauce unter ein paar Nudeln, hat man in ein paar Minuten das einfachste und leckerste und darüber hinaus gesündeste Gericht gezaubert. Es macht jedes Essen cremiger, aromatischer und aufregender. Sesamkörner sind sehr gesund. Sie enthalten Kalzium, B-Vitamine, Magnisum und Eisen.

Kokosmilch: Kokosmilch kann man für alles verwenden, wofür man sonst Milch oder Sahne verwendet. Sie sorgt für die Extraportion Cremigkeit und die geniale Konsistenz, ohne dass das Essen immer gleich nach Kokos schmeckt.

Frische Früchte: Etwas, was ich immer bei mir zuhause habe, sind Zitronen. Ich verwende sie zum Würzen. Selbst das langweiligste Gericht wird tausendmal leckerer, wenn man es mit Zitronensaft beträufelt. Die Bowls, die ich euch in den nächsten Wochen vorstelle, kommen nie ohne Zitrone aus. Manchmal stehen auch Limetten auf meinem Einkaufszettel. Sie sind etwas milder und haben etwas weniger Säure.

Weiteres Obst, das ich immer zuhause habe, sind Bananen und Äpfel. Im Winter vorwiegend Orangen und Mandarinen, im Sommer natürlich alles Kernobst. Von meinem Garten habe ich jedes Jahr kiloweise Beeren eingefroren: Erdbeeren, Schwarzbeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren und weiße und rote Stachelbeeren. Mit ihnen zaubere ich ein Stück Sommer auf Porridge, Kuchen und feinen Tartes.

Frisches Gemüse: Gemüse kaufe ich bunt und quer durch die Regale. Natürlich hängt es von der Jahreszeit ab, welche Gemüsesorten bei mir auf dem Speiseplan stehen. Aber Kartoffeln habe ich das ganze Jahr vorrätig, sowie Ziebeln, Knoblauch und Lauch. Süßkartoffeln liebe ich und im Herbst natürlich Kürbisse. Daraus macht man die allerbesten Bowls. Spinat, Tomaten, Gurken, Zucchini, Kohlgemüse jeder Art: Ich lasse mich beim Gemüsehändler inspirieren und fülle meine Einkaufstaschen mit allem, was mir beliebt.

Getreidesorten: Meine Grundausstattung an Getreide schaut wie folgt aus: Dinkelvollkorn, Vollkornreis, Quinoa, Hafer, Buchweizen und Hirse. Da ich stolze Besitzerin einer Getreidemühle* bin, kann ich mir die Körner entweder zu Mehl mahlen, ob grob oder fein, oder sie einfach wie Reis kochen.

Dabei versuche ich jede Woche eine größere Menge Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen oder Hirse vorzukochen, damit ich mir und meinem Mann, wenn es schnell gehen muss, eine Portion mit etwas Tahin, Sojasauce und Zitronensaft aufwärmen kann. Dazu eine Dose Bohnen oder Kichererbsen und eine zerdrücke Avocado und schon haben wir eine fantastische Fünf-Minuten-Mahlzeit für den Abend oder auch für unterwegs.

Mehl: Für Kuchen und Tartes verwende ich Dinkelmehl, das ich mit einem Teil frisch gemahlenem Dinkelvollkornmehl vermische. Außer wenn ich wirklich Torten oder feine Süßspeisen backe, oder Hefeteige, da bevorzuge ich weißes Dinkelmehl. Ansonsten mahle ich mir das Mehl aus meinem verschiedenen Getreidekorn und mische es unter den Pfannkuchenteig oder in den Späzleteig. Einige meiner Gerichte bereite ich ausschließlich aus Vollkornmehl zu.

Kräuter und Gewürze: Ohne Kräuter und Gewürze geht bei mir in der Küche wirklich gar nichts. Gewürze, die immer in meiner Küche vorrätig sind: Paprikapulver edelsüß, Kurkuma, Kreuzkümmel (Kumin), Chiliflocken, schwarzer und roter Pfeffer, Zimt, Vanille und das Kräutersalz meiner Mutter.

Natürlich pflanze ich im Sommer auf meiner Terrasse und im Garten unzählig viele verschiedene Kräuter an. Ich liebe Majoran, Thymian, Minze, Basilikum, Rosmarin und Salbei. Das ganze Jahr vorrätig habe ich auch Petersilie oder Koriander. Diese kommen zum Schluss auf meine heißgeliebten Bowls und geben zusammen mit ein paar Spritzer Zitrone allem einen Extra-Kick an Frische und Säure.

Nüsse und Kerne: Über Nüsse könnte ich Bücher schreiben. Ich liebe Nüsse als Snack, im Gebäck, im Brot, im Salat. Am besten jedoch schmecken mir die Nüsse auf meinen Bowls. Geröstet, leicht karamellisiert oder roh. Sie passen zu jedem Gemüse. Haselnüsse sind meine absoluten Lieblinge und ich komme keinen Tag ohne sie aus. Auch Kerne machen jede Mahlzeit etwas spannender und sind extrem gesund. Sesamkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Pinienkerne habe ich eigentlich immer in meinem Vorratsschrank. Über meine Bowls oder Salate gestreut geben sie allem einen besonderen Biss.

Nussmus: Was rohe Nüsse fast noch toppt, ist Nussmus. Leider besitze ich noch keinen so starken Food-Processor, der es schafft, aus meinen Nüssen Mus zu mixen. Aber ich werde mir diesen etwas kostspieligen Mixer schon bald zulegen. Bis dahin vertröste ich mich mit Nussmus aus dem Supermarkt. Bei DM findet man eine wirklich eine große Auswahl. Nussmus passt perfekt aufs Frühstücksbrot, ins Porridge, als Dip für Obst. Gerne rühre ich mir Nussmus, vor allem Cashewmuss unter meine Gemüsenudeln und natürlich als Topping auf meine Buddha Bowls.

Vollkornnudeln: Ich kaufe zu den herrkömmlichen Weizennudeln immer auch Vollkornnudeln aus Dinkel. Meine Kinder mögen nicht immer Vollkornnudeln, aber immer öfter ;-). Besonders liebe ich Vollkornreisnudeln, die ich immer online bestelle. Sie sind sehr bekömmlich und schmecken einfach lecker. Ich liebe auch Buchweizennudeln. Manchmal bereite ich meinen Pastateig ja auch selbst zu. Diese sind natürlich mit nichts zu vergleichen.

Sojasauce: Sojasauce fehlt nie in meinem Essschrank. Für die Zubereitung von Saucen, Dressings oder einfach als Würze für mein Wokgemüse. Sie verstärkt das bestehende Aroma und macht jedes Gericht um einiges interessanter.

Tomatenmark und Dosentomaten: Natürlich sind bei mir auch immer Dosentomaten und Tomatenmark vorrätig. Sie landen in einer guten Pasta, die schnell zubereitet ist, aber auch in leckeren Gemüseeintöpfen oder Currygerichten. Ich achte beim Einkauf immer darauf, dass sie keine Konservierungsstoffe und Zucker enthalten.

Anleitung für eine Bowl?

Eine Bowl benötigt nur fünf Hauptkomponenten: Kohlenhydrate, Eiweiß, Gemüse oder Obst, Soßen und Dips sowie die Topping. Als Bowl eignet sich eine schöne, große Schüssel, in die auch ein Hauptspeisensalat passen würde. Natürlich geht genauso gut auch ein Teller.

Es gibt auch aufwendigere Bowls, für die man zusätzlich kocht oder brät. Das Mengenverhältnis der verschiedenen Komponenten kann ganz nach eurem Geschmack oder gewünschtem Effekt variieren. So könnt ihr z. B. Low Carb Bowls kreieren und die Kohlenhydrate reduzieren oder für die Sportler unter euch Energy Bowls mit vielen Energielieferanten.

Kohlenhydrate

Diese machen vor allem satt und liefern die nötige Energie. Als Basis für die Bowls eignen sich vor allem gesunde Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Couscous, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Vollkornreis.

Eiweiß

Eiweißhaltige Lebensmittel kommen als wichtige Proteinquelle in die Schüssel. Ich verwende statt tierischer Produkte pflanzliche Alternativen wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Für die vegetarische Variante eignen sich auch Eier oder verschiedene Käsesorten wie Feta oder Mozzarella. Für alle die nicht auf tierische Produkte verzichten wollen, werden die Food Bowls mit Fleisch, Fisch oder Tofu verfeinert.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst liefern neben wichtigen Vitaminen vor allem den optischen Effekt. Mit den bunten Zutaten können nicht nur leckere Gerichte, sondern wahre Kunstwerke geschaffen werden. Gemüse und Obst bieten unbegrenzte Farbenspiele und ermöglichen ein kreatives Anrichten der Bowls: ob das saftige Grün einer Avocado, das knallige Orange einer Karotte, das zarte Gelb einer Banane oder das tiefe Rot der Roten Beete.

Soßen und Dips

Natürlich müssen die verschiedenen Zutaten auch harmonisch verbunden werden. Das gelingt am besten durch die passende Soße. Eine Asia Bowl wird mit einem exotischen Dipp aus Chili und Mango perfekt, eine Schüssel Salat mit einem köstlichen Dressing und bei einer vegetarischen Bowl bieten sich z. B. Hummus, Guacamole oder eine einfache Vinaigrette an. Da hat man so unzählich viele Möglichkeiten, dass es eine Freude ist.

Toppings

Gesunde Toppings sind bei meinen Glücks-Bowls ein Muss. Denn diese versorgen den Körper nicht nur mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern sie eignen sich auch hervorragend dazu, optische Highlights zu setzen. Typische Toppings sind knackige Nüsse, frische Sprossen oder geröstete Samen und Kernen (z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Kressesprossen, Flohsamen uvm.). Auch Ziegenkäse oder Feta runden so eine Glücksschüssel ab.

On top kommen meist noch frische Kräuter. Dabei ist es egal, ob man die Bowl roh serviert oder Teile davon aus dem heißen Ofen oder dem Topf holt. Das bleibt einem selbst überlassen.

Na, habt ihr etzt Lust bekommen euch mit all den leckeren Sachen einzudecken und eure Schüsseln nach Herzenlust zu befüllen?

Dann bleibt gespannt auf meinen nächsten Beitrag. Da zeig ich euch wie ich aus meinen Basiszutaten die leckersten Bowls kreiere.

…und dann sind da noch unsere Kinder

Jeder der Kinder hat weiß, dass sie nicht mit allem einverstanden sind, was wir ihnen zubereiten. Dies vor allem, wenn es sich um gar zu gesunde Gerichte handelt. Ich bin jedoch überzeugt, dass sie einen guten Umgang lernen, wie gesunde Küche funktionieren kann.

Auch wenn sie sich gegenüber gewissen Lebensmitteln anfangs sträuben. Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie einen leichteren Zugang zu vollwertiger und gesunder Nahrung finden werden, wenn wir ihnen das vorleben.

Mit ein wenig Kreativität können wir ihnen von klein auf gewisse Nahrungsmittel unterjubeln, die sie gar nicht sehen oder schmecken. Beispielsweise Vollkornmehl, Hafermehl oder gemahlene Hirse. Buchweizen kommt bei mir immer auch unter den Pfannkuchenteig. Wenn dieser süß ist, reibe ich einen Apfel mit hinein, wenn er herzhaft ist, eine Zucchini. Das macht ihn noch fluffiger. Statt nur Milch rühre ich immer noch ein wenig Topfen unter. Und so gibt es unzählich viele und simple Ideen, wie man bereits von klein auf den Geschmack für Gesundes etwas schulen kann.

Natürlich wird ein Kind mit 12 Jahren z.B. Vollkornnudeln nicht so einfach akzeptieren. Fängt man aber im Kleinkindalter damit an, ist ihnen der Geschmack schon einmal vertraut. Auch, wenn eine Zeit kommt, wo nur mehr weiße Nudeln, weißer Reis & Co für sie in Frage kommen. Irgendwo bleibt der Geschmack von vollwertigen Nahrungsmitteln verankert. Man darf nur nie aufgeben, diese ganz aus dem Speiseplan zu eliminieren.

Und warum nicht die Zutaten, die normalerweise in meiner Bowl landen, einfach in einen leckeren Burger packen? Ich verrate euch ein leckeres Burgerbrot aus Vollkorn, das ihr selbst backen könnt und das euren Kindern garantiert schmeckt.

Meine Kinder sehen mich, wie ich mir anstelle von weißen Nudeln, manchmal (nicht immer!) Vollkornnudeln zubereite. Diese genieße ich immer besonders und staune vor ihnen über den guten Geschmack. Fast immer wollen sie dann von meinen Nudeln kosten, da sie den Unterschied schmecken wollen.

Je größer unsere Kinder werden, umso mehr lassen sie sich auf Neues ein und gesundes Essen wird immer mehr zum Thema. Es braucht halt Ausdauer und Geduld. Aber mir ist und bleibt es das wert! Mein ältester Sohn, er wird 16 Jahre, achtet bereits sehr auf gesunde Ernährung und beginnt jeden Tag mit einem gesunden Haferporridge mit frischen Obst. Nur an den Wochenenden, da sehnt auch er sich auf frische Brötchen mit Butter, Ei, Marmelade oder Nutella.

Bilder:
Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
Olena Sergienko on Unsplash