Ich habe vor Kurzem „Energiegeladen statt ausgelaugt“* gelesen und gelernt, wie wichtig Vitamine und Nährstoffe für uns Menschen sind. Haben wir einen Mangel an ihnen, fühlen wir uns müde, ausgelaugt und Stress macht uns noch mehr zu schaffen als sonst. In der Schwangerschaft sind Vitamine und Nährstoffe noch wichtiger! – denn in dieser Zeit steigt der Bedarf, u.a. an Eisen, Folsäure und Zink, an. Welche Nährstoffe sind relevant für die Entwicklung des Fötus und besonders wichtig für eine komplikationslose Schwangerschaft?
Inhaltsverzeichnis
Folsäure
Eisen
Kalzium
Vitamin D
Docosahexaensäure
Jod
Die Gesundheit eines Menschen hängt maßgeblich von der richtigen Ernährung ab. Dabei spielen verschiedene Vitamine und Nährstoffe eine wichtige Rolle. Während der Schwangerschaft gilt es nicht nur den eigenen Organismus, sondern auch den des werdenden Lebens mit allem Wichtigen zu versorgen. Diese Nährstoffe sind für die Entwicklung und das Wachstum des Babys besonders wichtig.
Folsäure – Schutz vor Fehlbildungen
Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist für die Neubildung von Zellen sowie die Zellteilung unentbehrlich. Aus diesem Grund ist Folsäure gerade in der frühen Schwangerschaft wichtig und Frauen mit einem Kinderwunsch sollten bereits während der Zeugungsphase Folsäure einnehmen.
Während der frühen Schwangerschaft kommt Folsäure eine besondere Bedeutung zu, da sogenannte Neuralrohrdefekte, wozu Fehlbildungen des Gehirns und des Rückenmarks zählen, sollen mit Folsäure verhindert werden können. Gerade in den ersten Schwangerschaftswochen besteht ein erhöhtes Fehlbildungsrisiko.
Neue Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass mit einer ausreichenden Aufnahme auch das Herz-Kreislauf-System vor Erkrankungen geschützt werden kann.
Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Folsäure als auch andere wichtige Nährstoffe enthalten, können auch über Online-Apotheken bezogen werden. Im Vergleich zu stationären Apotheken sind die Preise dort im Regelfall günstiger. Zudem empfiehlt es sich, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu verzehren, zum Beispiel Spinat, Tomaten oder Salate mit Nüssen und Sprossen.
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Eisen – die Grundlage für eine gute Versorgung
Das Mineral Eisen wird vom Körper verwendet, um die Eiweißverbindung Hämoglobin herzustellen. Hämoglobin verleiht den roten Blutkörperchen nicht nur ihre Farbe, sondern stellt den Transport von Sauerstoff zu sämtlichen Organen sicher.
Bei Schwangeren verdoppelt sich der Eisenbedarf, da für die Versorgung des Babys mehr sauerstoffreiches Blut produziert werden muss. Zusätzlich benötigt der Nachwuchs selbst das Protein, um die eigene Blutproduktion aufzubauen.
Brot, Bohnen, Nüsse, Müsli, Geflügel, mageres Fleisch, Meeresfrüchte und Trockenfrüchte gelten als gute Eisenquellen. Meine Hebamme hat mir in der Schwangerschaft (auch vorbeugend gegen Verstopfung) Chia-Samen empfohlen, die ich seitdem morgens in mein Müsli geben. Sie haben mit 7,7 mg auf 100g ebenfalls einen hohen Eisengehalt und man kann sie gut überall mit reinschmuggeln. Ich nutze sie beim Backen zum Beispiel als Eiersatz.
Kalzium – der Baustein für Knochen & Zähne
Mengenmäßig ist Kalzium der wichtigste Mineralstoff im Körper, der nicht nur für die Entwicklung von Knochen und Zähnen wichtig ist. Auch Herz, Muskeln und Nerven profitieren von einem ausgeglichenen Kalziumspiegel und ein Mangel an Kalium kann das Herz und die Muskeln schädigen.
Verschiedene Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass eine Schwangere täglich rund 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen sollte. Neben Nahrungsergänzungsmitteln kommen als Quellen unter anderem Milch, Käse, Joghurt, Grünkohl und Brokkoli infrage.
Eine Unterversorgung gleicht der Körper aus, indem er den Kalziumspeicher der Knochen anzapft. Auf lange Sicht kann dies zu gesundheitlichen Problemen wie Osteoporose führen.
Vitamin D – für ein starkes Immunsystem
Zum einen hilft Vitamin D dem Körper bei der Kalziumaufnahme, zum anderen stellt es die Funktionsfähigkeit von Muskeln und Nerven sicher. Besonders positiv sind die Auswirkungen auf das Immunsystem: Vitamin D stärkt das Abwehrsystem und reduziert damit die Wahrscheinlichkeit, von Infektionen der unterschiedlichsten Art betroffen zu sein.
Darüber hinaus unterstützt Vitamin D beim Baby das Wachstum von Knochen und Zähnen. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Kinderärzte die Gabe von Vitamin D und K. Wer fettem Fisch wie Lachs nicht viel abgewinnen kann, sollte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D in Erwägung ziehen. Denn gerade in den Wintermonaten ist es in unseren Breitengraden schwierig, den Bedarf an Vitamin D über die Haut/Sonne zu decken.
Docosahexaensäure – gut für die Entwicklung des Gehirns
Bei Docosahexaensäure (DHA) handelt es sich um eine sogenannte Omega-3-Fettsäure. DHA besitzt entzündungshemmende Eigenschaften und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys unterstützen möchte, sollte ausreichend DHA zu sich nehmen.
Als Quellen kommen Orangensaft, Milch, Eier, Lachs, Hering, Heilbutt, Forelle und Sardellen in Betracht.
Jod – für ein gesundes Nervensystem
Das Spurenelement Jod wird von dem Körper für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt. Die Hormone spielen bei dem Speichern von Energie aus der Nahrung eine wichtige Rolle. Schwangere sollten ausreichend Jod zu sich nehmen, um die Entwicklung des Nervensystems zu unterstützen.
Nach den allgemeinen Empfehlungen sollten während der Schwangerschaft täglich 220 Mikrogramm Jod aufgenommen werden. Neben Joghurt, Käse und Milch gelten Fisch und mit Jod angereichertes Salz (jodiertes Salz) als gute Quellen.
Magnesium – nur bei Krämpfen
Ich nehme rund um meine Periode immer Magnesium ein, weil ich da besonders unter Krämpfen leide. Auch während der Schwangerschaft kann Magnesium bei Bauch- und Wadenkrämpfen und Übelkeit helfen. Auch das Risiko für vorzeitigen Wehen kann mit Magnesium gesenkt werden.
Besonders magnesiumhaltig sind Bananen, Vollkorn und Milchprodukte. Magnesiumpräparate sind meistens nicht nötig, da wir über eine gesunde und ausgewogene Ernährung genügend Magnesium aufnehmen. Nützlich sind Präparate bei Krämpfen und vorzeitigen Wehen; sie sollten aber nicht gleichzeitig mit Eisen eingenommen werden.
