Das neue Jahr ist gerade einmal drei Tage alt und ich möchte gleich mit einem Thema beginnen, was in diesem Jahr hier auf dem Blog besonders im Fokus stehen soll: ein glücklicheres Leben. Ich habe in den letzten Monaten festgestellt, dass ein guter Start in den Tag und eine positive Einstellung gleich am Morgen viel dazu beitragen können, dass wir insgesamt glücklicher und ausgeglichener durch den Tag gehen.
Ein paar kleine Veränderungen in deiner morgendlichen Routine können dabei schon große Auswirkungen auf unser gesamtes Leben haben, das haben Studien gezeigt. Dabei ist es viel sinnvoller, an kleinen Stellschrauben zu drehen, als sich zu große Vorsätze zum Ziel zu machen. Eine dieser kleinen Stellschrauben kann eine neue Morgenroutine sein. Dabei ist es wichtig, dass jeder die für sich passende Routine findet. In diesem Beitrag möchten wir ein paar Ansätze mit dir teilen, wie du deinem Tag doch noch einen Stoß in die richtige Richtung geben kannst, wenn du einmal mit dem linken Bein aufgestanden bist.
Unsere Empfehlung
Lust dazu, ein Journal in deine Morgenroutine einzubauen? Ich habe einige ausprobiert und kam mit diesem am Besten zurecht: Selbstliebe- und Dankbarkeitstagebuch für 6 Monate, viele Techniken zur Selbstreflexion und 92 Tipps für mehr Achtsamkeit und Selbstliebe sowie 184 Zitate. Und das Beste: Klimaneutral, auf 100 % Altpapier gedruckt + vegan
Deine neue Morgenroutine
Es gibt sie diese Tage, an denen man morgens einfach nicht aufstehen mag. Ein solches Tief überfällt uns meistens nicht ohne Grund, denn allzuoft sind es unsere schlechten Gewohnheiten, die uns runterziehen. Doch gegen schlechte Gewohnheiten gibt es ein Gegenmittel: Achtsamkeit. Wer seinen Tag achtsam beginnt und achtsam abschließt, der verfällt seltener in ungesunde Verhaltensmuster und kann somit mit kleinen Änderungen an seinem Tag ein glücklicheres Leben führen.
Aber was kannst du nun tun, um achtsamer in deinen Tag zu starten? Einige Anregungen für einen achtsameren Tag haben wir bereits in unseren achtsamen Adventskalender mit dir geteilt. Die Ideen aus den Kalendern eignen sich nicht nur für die Adventszeit, sondern können das ganze Jahr über umgesetzt werden, u.a. Fantasiereisen und Yoga-Übungen. Die Ideen findest du hier:
Guten-Morgen Meditation
Wir haben auf diesem Blog bereits einige Mal über Achtsamkeit gesprochen. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen kein Normalzustand, denn wir alle Leben allzu gerne im Autopiloten.
Achtsam leben bedeutet, bewusste Entscheidungen zu treffen und damit können wir bereits am Morgen nach dem Aufwachen beginnen, indem wir uns beispielsweise für eine kurze Meditation entscheiden, anstatt nörgelnd aus dem Bett zu kriechen.
Routinen wie eine kurze Meditation (dabei reichen schon 5 Minuten) können dir helfen, bei dir selbst anzukommen. Tag für Tag können wir so langsam und Schritt für Schritt unser Gehirn umprogrammieren um ungeliebte Gewohnheiten sein zu lassen und stattdessen sanfter und gesünder mit uns selbst umzugehen.
Auf Youtube findest du jede Menge Meditationen, Affirmationen und Yoga-Übungen für einen entspannten Morgen und einen guten Start in den Tag. Ich plane übrigens schon einen Beitrag mit meinen liebsten Videos für einen guten Start in den neuen Tag. Wenn du den Beitrag nicht verpassen möchtest, dann trage dich gerne in unseren Newsletter ein:
Ein Tipp: Hetze dich nicht! Deine neue Morgenroutine sollte nicht zu einem lästigen Muss – und rasch in wenigen Minuten erledigt werden. Den Stress, den du in dieser Zeit akkumulieren würdest, nimmst du nämlich mit in den ganzen Tag. Ziemlich unnötig, oder?
Vermeide es also, in den Stressmodus zu verfallen und nimm dir morgens diese paar Minuten mehr Zeit. Vielleicht stehst du dazu ein paar Minuten früher auf? Ein Lichtwecker* kann dich dabei ganz sanft aufwecken und schon kannst du entspannt mit einer Meditation oder positiven Affirmationen in den neuen Tag starten und dabei sanft im Bett wachwerden.
Kurze Yogaeinheit am Morgen
Wenn du die kurze Morgen-Meditation hinter dir hast, dich aber dennoch irgendwie unwohl oder energielos fühlst, ist es Zeit für eine Runde Yoga, denn das belebt. Schon zehn Minuten genügen, um unser System hochzufahren und die tiefe Atmung versorgt dabei gleichzeitig unseren Körper optimal mit Sauerstoff.
Beginne also deinen Tag mit ein paar sanften Yogaübungen, die du auch in der Playliste findest: Von der 5 Minuten Sequen „Yoga Anfänger Morgenroutine im Bett“ bis zum 40-minütigen Yoga Kurs „Yoga am Morgen mit Sonnengruß – bewusst den Tag beginnen & Lebensenergie wecken“. Auch hier habe ich ganz bewusst ganz unterschiedliche lange Yoga-Übungseinheiten für dich ausgewählt, damit du auch hier nicht in Stress und Hektik verfällst. Du erinnerst dich?
Und wenn dir wirklich gar keine Zeit für Yoga bleibt, der liegende Schmetterling geht immer! Gleichzeitig unterstützt dich der Supta Baddha Konasana während deiner Periode, ist das nicht großartig? Und vor dem Aufstehen kannst du dich noch einmal richtig strecken:
Strecke dich vollständig aus und flexe deine Füße. Verschränke deine Finger und strecke die Arme weit über deinen Kopf. Biege die Wirbelsäule zum Hohlkreuz nach oben, dann nach links, nach rechts und schließlich zum Buckel. So schlängelst du dich schließlich über dein Bett und kannst aufstehen. Das ganze bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und du startest gleich voller neuer Energie in den Tag!
Der achtsame Kaffee
Kommen wir noch einmal zur Achtsamkeit zurück. Gerade morgens in es wichtig, Routinen mit Achtsamkeit zu verbinden: Dinge, die du sonst nur unbewusst wahrnimmst, holst du damit ganz in dein Bewusstsein, z.B. deinen morgendlichen Kaffee oder eine Tasse Tee. Wenn du diese achtsam zu dir nimmst, kann dein Geist zur Ruhe kommen und dein Alltag wird zu einem energiespendenden Ritual. Aber wie trinkst du deinen Kaffee nun achtsam?
Thich Nhat Hanh beschreibt es in seinem Buch „achtsam essen – achtsam leben“* ganz wunderbar, hier habe ich für dich eine Kurzfassung in Bildform zum Ausdrucken und an den Kühlschrank heften:
Schon das Konzentieren auf die Zubereitung des Kaffees, das Füllen der Espressomaschine, das Wasser und das Wasser, du kochen hörst, kann dich ganz tief entspannen. Dabei atmen wir tief ein und aus.
Du könntest diese Wartezeit auf deinen frisch gekochten Espresso auch mit einer bewussten Atemtechnik verbinden. Eine davon, nämlich die Bienenatmung, haben wir dir bereits im achtsamen Adventskalender vorgestellt. Eine weitere Idee ist die Wechselatmung, einer Atemtechnik aus dem Yoga.
Die Wechselatmung
Begib dich dazu in eine bequeme Sitzposition und lege Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf deine Stirn. Lege nun deinen Daumen auf dein rechtes und deinen Ringfinger auf das linke Nasenloch. Nun schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme mit dem linken Nasenloch ein: 1-2. Anschließend verschließt du das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger und atmest rechts aus: 1-2-3-4. Atme rechts wieder ein und verschließe das rechte Nasenloch wieder, dann atme links aus.
Du wechselst bei der Wechselatmung also zwischen links (ein), rechts (aus und wieder ein) und wieder links (aus und wieder ein usw.). Wiederhole diese Übung zehnmal, oder bis dein Kaffee aufgebrüht ist und versuche dabei stets, doppelt so lange aus- als einzuatmen. Dabei wird dein Kopf so richtig wach und gleichzeitig wird die Konzentrationsfähigkeit gefördert.
Wenn du die Atemtechnik noch nicht ganz verstanden hast, dann empfehle ich dir dieses Youtube-Video von Mady Morrison (Link).
Halte den Stress so gering wie möglich!
Wir haben nun einige Anregungen mit dir geteilt und wenn du alle gleichzeitig umsetzen möchtest, kannst du schnell in Stress geraten. Und den möchten wir eigentlich loswerden! Lass dich bitte nicht unter Druck setzen und picke nur das für dich heraus, was zu dir passt. Du musst dich nicht von heute auf morgen verbiegen, dass erzeugt nur wieder neuen Stress.
Generell solltest du dein Stresslevel am Morgen so gering wie möglich halten. Das klingt nicht so einfach? Manchmal hilft es aber schon, wenn du deinen Tag mit unseren Anregungen bewusst startest und die Momente bewusst wahrnimmst. Greifst du gerne zum Telefon und scrollst mal eben nebenbei durch Instagram? Schwups, schon sind 10 Minuten vergangen.
Unser Tipp: Lass Handy und Notebook morgens einfach ausgeschaltet und nutze die Zeit, die du sonst online verbringen würdest für eine Atemübung oder eine bewusste Tasse Kaffee. Ersteres klappt auch gut während deiner morgendlichen Dusche.
Die Wichtigkeit eines gesunden Frühstücks
Nicht zuletzt möchten wir dir empfehlen, beim Frühstück auf Zucker zu verzichten. Zu einer bewussteren Lebensweise gehört auch die Ernährung, denn Stress entsteht ganzheitlich und ungesunde Nahrungsmittel stressen unseren Körper. Inspiration wie ein gesundes Frühstück aussehen kann, findest du in unserer Kategorie „Glück essen“.
Achte auch darauf, dass du du nicht zu viel Kaffee oder Tee trinkst, denn das macht uns ebenso unruhig. Ich gönne mir stattdessen einen frisch gepressten Orangensaft oder einen leckeren Smoothie. Frucht- und Gemüsesäfte sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen.
Zum Schluss noch ein letzter Tipp: Wenn der Morgen doch einmal nicht so will, wie du es dir vorstellst, sei nicht zu hart mit dir selbst! Warum das so wichtig ist und warum wir endlich aufhören sollten, uns selbst ständig zu kritisieren, erzähle ich dir demnächst. Stelle dir stattdessen vor, was du tun würdest, wenn es deiner Freundin nicht gut gehen würde. Würdest du sie nicht in den Arm nehmen?
